こんにちは、ウェルラボ代表の筋肉薬剤師の北川です！
今日は、少しトレーニングが停滞気味の方の方々についてお話出来たらと思って記事を記載させて頂きました。
筋トレをしていると、
「同じ種目ばかりやっていて停滞している気がする…」と感じることはありませんか？
実は、筋肉は異なる角度や動作パターンで刺激を与えないと、成長が頭打ちになることがあります。
そこで効果的なのが、
「ポジション・オブ・フレクション（POF）」
というトレーニングの考え方です。
この方法では、1つの筋肉を鍛えるのに3つの異なる種目を組み合わせることで、筋肉をあらゆる角度から刺激します。
これによって、
「鍛えやすい部分だけ大きくなる」ことを防ぎ、筋肉をバランスよく成長させる」
ことができます。
POFでは、「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の3つを組み合わせてトレーニングを行います。
たとえば「胸の筋肉（大胸筋）」を鍛えたい場合、次のような流れで種目を組みます。
✅ 1. ミッドレンジ種目（中間位） → ベンチプレス
✅ 2. ストレッチ種目（伸張位） → ダンベルフライ
✅ 3. コントラクト種目（収縮位） → ペックデック
それぞれの種目にどういった特徴があるのか、詳しく見ていきましょう！
ポイント：
• 筋肉が 「ちょうどいい長さ」 で負荷が最大になる種目
• 最も高重量を扱えるため、筋力UPに最適！
• 「筋肉の収縮パワー」を発達させやすい
この種目では、大きな力を発揮しやすいポジション でトレーニングを行います。
筋トレの基本となる「ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」は、すべてミッドレンジ種目です。
代表的な種目
• 胸：ベンチプレス
• 脚：スクワット
• 背中：懸垂（チンニング）
初心者は まずこの種目をしっかり行うことで、筋力をつけることが大切 です！
ポイント：
• 筋肉をしっかりと伸ばしながら負荷をかける種目
• 筋肉の柔軟性向上 & 伸張刺激による成長
• 関節の可動域（動かせる範囲）を広げる効果も！
ストレッチ種目は、筋肉を限界まで引き伸ばすことで、普段使えていない筋繊維まで刺激を入れることができます。
ただし、関節が硬い人はフォームを間違えると怪我をしやすいので、ゆっくり丁寧に行いましょう！
代表的な種目
• 胸：ダンベルフライ
• 脚：ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング）
• 背中：ストレッチ種目のラットプルダウン
ストレッチ種目は、ケガのリスクを減らし、トレーニング効果を高めるためにも重要な種目です！
ポイント：
• 筋肉が最も縮んだ（収縮した）状態で負荷をかける種目
• ピンポイントで狙った筋肉を刺激できる
• 「筋肉をしっかり意識する」トレーニングができる
この種目では、動作の終わり（フィニッシュ）で負荷がかかるようにすることが重要です。
例えば、ケーブルマシンを使った種目では 「ギュッと力を入れる時間を長くする」ことで、より筋肉に負荷を与えられます！
代表的な種目
• 胸：ペックデックフライ
• 脚：レッグエクステンション
• 背中：シーデッドローイング
筋肉を収縮させる感覚をつかむことで、他の種目の効率もUPします！
✅ 同じ筋肉でも異なる刺激を与えられる → よりバランスよく成長！
✅ 停滞期を打破できる → トレーニングのマンネリを防ぐ！
✅ ケガのリスクを減らせる → 無理なくフォームを意識できる！
たとえば、ベンチプレスばかりやっていて「胸が発達しない」と感じるなら、POFを意識してダンベルフライやペックデックを取り入れると、劇的に変わることもあります！
初心者の方でも取り入れやすいように、POFを使ったトレーニング例を紹介します！
🔹 胸のトレーニング（大胸筋）
1. ミッドレンジ種目 → ベンチプレス（8〜12回 × 3セット）
2. ストレッチ種目 → ダンベルフライ（10〜12回 × 3セット）
3. コントラクト種目 → ペックデック（12〜15回 × 3セット）
このように種目を組み合わせることで、胸の筋肉をまんべんなく鍛えることができます！
POFで筋トレをもっと効果的に！
POFを意識すると、筋トレの質が劇的に向上します！
✅ ミッドレンジ種目 でパワーを発揮し、
✅ ストレッチ種目 で筋肉をしっかり伸ばし、
✅ コントラクト種目 で収縮を意識する！
これを意識するだけで、今まで以上に効率よく筋肉を鍛えられます！
トレーニングが停滞している方や、新しい刺激を入れたい方は、ぜひ試してみてください！
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