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薬剤師 × トレーナー × ボディビルダーが支える
あなたの“ちょうどいい健康習慣”

運動×食事×思考で、理想のカラダへ！

代表トレーナー: 北川俊一

病気になる前に、健康を守れる人でありたい——

そう思い、薬剤師としての経験に

運動・栄養の知識と、身体を変えた実体験を掛け合わせて活動しています。

医療・運動・栄養の3つの視点から、あなたの「今」と「これから」に寄り添います。

健康寿命向上委員会

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筋肉薬剤師｜北川俊一｜Well Lab
薬剤師 × 運動指導者
「この先も自分らしく健康に」
💊 薬・運動・栄養・生活習慣をやさしく解説
🏃 健康寿命を延ばすための運動・健康づくり
🤝 地域で学ぶ・動く・つながる場づくり
📍大阪・河内長野を中心に活動

「血圧が高めと言われたけど、運動して大丈夫？」

実は、適切な強度の運動は高血圧の管理に役立ちます。

定期的な有酸素運動は、安静時の血圧を下げる方向に働くことが分かっています。

一方で、運動中は心臓がより多くの血液を送り出すため、血圧は一時的に上昇します。

ここは、
「運動中の一時的な血圧上昇」と
「運動習慣による安静時血圧の低下」
を分けて考えることが大切です。

また、筋トレでは息を止めて力むと血圧が大きく上がることがあります。

高血圧がある方は、無理に高負荷をかけず、呼吸を止めないことを意識しましょう。

降圧薬を服用している場合は、運動後の立ちくらみなどにも注意が必要です。

「血圧が高いから運動しない」ではなく、
「安全な方法で運動を取り入れる」。

これが大切な考え方です。

#高血圧 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「筋トレは週に何回やればいい？」

「筋トレは週に何回やればいい？」

厚生労働省やWHOでは、健康づくりのための筋力トレーニングは「週2〜3日」が目安とされています。

ただし、これは「週2〜3日できないと意味がない」ということではありません。

週1回でも、何もしないより筋力や筋肉の維持・向上につながります。

特にこれから始める方なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。

そんな始め方でも十分です。

また、筋肉はトレーニング中だけでなく、その後の回復期間にも適応していきます。

「毎日同じ筋肉を鍛える」より、
刺激を入れる→休む→また刺激を入れる。

この繰り返しが基本です。

筋トレは、頑張った日数を競うものではありません。

無理なく続けられる頻度から始めることも、健康づくりの大切なポイントです。

#筋トレ #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「1日1万歩」が健康の目安と思ってい

「1日1万歩」が健康の目安と思っていませんか？

実は、1万歩という数字は科学的に決められた基準ではありません。

近年の研究では、歩数が増えるほど健康リスクが低下し、6,000〜8,000歩程度でその関連が概ね頭打ちになる傾向が示されています。

また、歩数だけでなく「歩く速さ」もポイントです。

大切なのは、
「1万歩に届いたか」ではなく、

・今、自分が何歩歩いているかを知る
・今より少し歩数を増やす
・できる範囲で歩く速さも意識する

ということ。

昼食後に少し歩く。
階段を使う。
少し遠回りする。

そんな小さな変化でも、日々の身体活動を増やすきっかけになります。

1万歩を目標にすることより、
「昨日より少し動く」
ことから始めてみませんか？

次回は「筋力トレーニングは週何回必要？」を整理します。

#運動 #歩数 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「健康のために、どのくらい体を動かせばいい？」

厚生労働省のガイドでは、成人について、

・3メッツ以上の身体活動：週23メッツ・時以上
・歩行など：1日60分以上が目安
・筋力トレーニング：週2〜3日
・座りっぱなしを減らす

といった方向性が示されています。

でも、これを「絶対に達成するノルマ」と考える必要はありません。

今まであまり動いていなかった人なら、

「10分歩く」
「階段を使う」
「少し遠回りする」

など、今より少し身体活動を増やすことから始めればいい。

運動は「できた・できなかった」の二択ではありません。

目安を知り、
今の自分にできることを少しずつ増やしていく。

それが、長く続けるためのポイントです。

#身体活動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「週末に運動しているから、平日はずっと座っていても大丈夫」

そう思っていませんか？

健康づくりでは、
「運動すること」と「座り続けないこと」は別々に考えることが大切です。

長時間の座りっぱなしは、血流や糖代謝などに影響することが研究で示されています。

だから、

・30分に一度立つ
・電話中は立って話す
・テレビのCM中に少し動く
・近い場所には歩いて行く

といった小さな動きも大切です。

「運動する時間がないから何もできない」ではありません。

まずは、座っている時間を少し分断する。

そして、運動は運動として続ける。

「動く時間を増やす」と同時に、
「動かない時間を減らす」。

この両方から健康づくりを考えてみましょう。

#座りっぱなし #座位行動 #身体活動 #健康づくり #薬剤師

筋肉は、何のためにあるのでしょう？

「体を動かすため」
もちろん、それも大切な役割です。

でも筋肉は、それだけではありません。

血糖の調整、骨への刺激、姿勢やバランスの維持、転倒予防、フレイル予防など、健康全体に関わっています。

筋肉が落ちる
↓
動くのが大変になる
↓
活動量が減る
↓
さらに筋力が落ちる

こんな悪循環につながることもあります。

だからこそ、筋肉は若い人だけのものではありません。

高齢になってからでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の改善が期待できます。

「もう遅い」ではなく、
「今から守る」。

筋肉は、健康寿命を支える大切な土台です。

次回は「座りっぱなしがなぜ問題なのか」を整理します。

#筋肉 #筋力トレーニング #健康寿命 #フレイル予防 #薬剤師

「筋トレは、体を大きくしたい人がするもの」

そう思っていませんか？

健康づくりにおける筋力トレーニングの目的は、必ずしも筋肉を大きくすることではありません。

筋力・筋肉量を維持することで、

・立つ、歩くなどの日常動作を支える
・転倒やフレイルを予防する
・血糖の調整を助ける
・骨への刺激になる

など、健康を支えるさまざまな役割があります。

スクワットや椅子からの立ち上がり、チューブ運動なども筋力トレーニングです。

「筋トレ＝激しいトレーニング」ではありません。

大切なのは、自分の体力や健康状態に合わせた負荷で、無理なく続けること。

ただし、高血圧や骨・関節の問題がある方、服薬中で筋肉症状がある方などは、運動方法について医師や専門家に相談しましょう。

筋トレは、見た目のためだけではない。

「この先も動ける体」を守るための運動です。

次回は「筋肉はなぜ健康に重要なのか」を整理します。

#筋力トレーニング #筋トレ #健康寿命 #フレイル予防 #薬剤師

「有酸素運動は20分以上やらないと意

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」

そんなイメージを持っていませんか？

実は、これは正確ではありません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、開始直後から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。

そして、有酸素運動のメリットは「脂肪を燃やすこと」だけではありません。

継続することで心肺機能が高まり、血圧・血糖・脂質など、さまざまな健康指標にも関係します。

まとまった時間が取れなくても大丈夫。
短い時間でも、できる範囲で積み重ねていくことが大切です。

ただし、服薬中の方は注意が必要な場合があります。
降圧薬では運動後の血圧低下、糖尿病治療薬では低血糖に注意が必要です。

「有酸素運動＝たくさん走る」ではありません。

自分の体に合った方法で、無理なく続けていきましょう。

次回は「筋力トレーニング」を整理します。

#有酸素運動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「運動していないから、今日は何もしていない」

本当にそうでしょうか？

家事、買い物、通勤、階段、仕事中の移動。
こうした日常の動きも、すべて「身体活動」です。

身体活動は、日常生活の動き全体を含む広い概念。
その中で、体力の維持・向上を目的に計画的に行うものが「運動」です。

だから、
「運動ゼロ＝身体活動ゼロ」
ではありません。

もちろん、筋力トレーニングなど、意図的な運動だからこそ得られる効果もあります。

でも、「ジムに行く時間がないから何もできない」と考える必要はありません。

まずは、
「今日、自分はどのくらい体を動かしたかな？」

そう振り返るところから。

日常の身体活動に気づくことが、健康づくりの最初の一歩になるかもしれません。

次回は「有酸素運動」について整理します。

#身体活動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「なんとなく運動」から卒業する。

「なんとなく運動」から卒業する。

ウォーキングやジョギングをしていても、
「自分にとって軽すぎる？ちょうどいい？」
と迷うことはありませんか？

そんなときに使えるのが「心拍数」です。

運動すると、筋肉へ酸素を届けるために心拍数が上がります。

カルボーネン法では、年齢と安静時心拍数から目標心拍数を計算できます。

ただし、心拍数は万能ではありません。
血圧の薬など、心拍数の上がり方に影響する薬もあります。

大切なのは、
「数字に合わせる」ことではなく、
自分の体に合った強度で安全に続けること。

運動は、頑張りすぎる必要はありません。

まずは一度、自分の目標心拍数を知るところから始めてみましょう。

#運動 #心拍数 #運動強度 #健康づくり #薬剤師

「運動した方がいいのは分かっているけど、なぜ？」

運動すると、体の中ではさまざまな変化が起こります。

筋肉がエネルギーを必要とすると、心臓は速く動き、呼吸も変化します。血液が筋肉に届けられ、体温が上がり、汗をかく。

これは運動に対する「その場の反応」です。

さらに運動を続けると、筋肉や骨、血管、血糖・代謝、脳などにも少しずつ変化が起こります。

つまり、運動の影響は「筋肉だけ」ではありません。

もちろん、1回の運動でも血圧や血糖、気分などに変化が起こることはあります。

でも、健康への大きな変化は、1回頑張ることではなく、繰り返すことで生まれていきます。

だからこそ大切なのは、
「どれだけ頑張るか」だけではなく、
「どうすれば続けられるか」。

このシリーズでは、運動と身体の関係を一つずつ整理しながら、「なぜ運動が健康につながるのか」を一緒に考えていきます。

身体状況や生活環境、好みは人それぞれ。
正解の運動も一つではありません。

まずは、運動すると体に何が起こるのかを知るところから。

#運動 #健康 #身体活動 #健康寿命 #薬剤師

「骨粗しょう症＝カルシウム不足」
「カルシウムを摂れば骨は大丈夫」

実は、そんなに単純な話ではありません。

骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK、運動、体重、飲酒・喫煙、そして薬剤など、さまざまな要因が関わっています。

特に大切なのが「運動」と「転倒予防」。

ウォーキングなどの荷重運動や筋力トレーニングは、骨の健康を支えるだけでなく、身体を動かす力の維持にもつながります。

そして、骨粗しょう症では「骨密度を上げること」だけでなく、「転ばないこと」も骨折予防には重要です。

また、ステロイド薬を長期間使用している方や、骨粗しょう症と診断された方は、生活習慣だけでなく適切な薬物療法について医療機関に相談することも大切です。

骨を守ることは、
カルシウムだけではありません。

食事。
運動。
生活習慣。
薬。

それぞれを組み合わせて考えることが、これからの骨の健康につながります。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、今日できることから。

#骨粗しょう症 #骨密度 #転倒予防 #健康づくり #薬剤師

「腎臓が悪いなら、たんぱく質を完全にカットすればいい」

CKD（慢性腎臓病）は、そんな単純な話ではありません。

CKDの進行には、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満・喫煙など、全身の生活習慣が関わっています。

だからこそ、腎臓だけを見るのではなく、血圧・血糖・体重・食事・運動などを含めて考えることが大切です。

また、たんぱく質制限はCKDのステージや状態によって異なります。

過度に制限すると、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性もあります。

「腎臓が悪いから、とりあえず食事を厳しくする」のではなく、自分の腎機能や血液検査の結果に合わせて調整することが重要です。

さらにCKDでは、薬の管理も重要です。
腎機能が低下すると、薬が体内に蓄積しやすくなる場合があります。市販の鎮痛薬なども、頻繁に使っている場合は自己判断で続けず、医師や薬剤師に相談しましょう。

腎臓を守ることは、生活全体を見直すこと。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは自分の腎機能と生活習慣を振り返るところから始めてみましょう。

#CKD #慢性腎臓病 #腎臓 #生活習慣 #薬剤師

「痛風＝ビールを飲む人の病気」
「プリン体を避ければ大丈夫」

高尿酸血症・痛風は、そんなに単純な話ではありません。

尿酸値には、プリン体を含む食品だけでなく、アルコール全般、果糖、体重、脱水など、さまざまな要因が関係しています。

特に「ビールはダメだけど、焼酎なら大丈夫」という考え方には注意が必要です。

アルコールは種類だけでなく、摂取量そのものが尿酸値に影響します。

また、脱水は尿酸の排泄を妨げたり、痛風発作の誘因になったりすることがあります。

だからこそ大切なのは、
「何を食べないか」だけではなく、
「どう飲むか」
「どれくらい動くか」
「十分に水分をとれているか」
「体重をどう管理するか」
といった生活全体を見ること。

尿酸降下薬を服用している方は、数値が良くなったからと自己判断で薬を中止しないことも大切です。

薬と生活習慣。
どちらか一方ではなく、両方から尿酸値を考えていきましょう。

#高尿酸血症 #痛風 #尿酸値 #生活習慣 #薬剤師

糖尿病は「食事だけ」の問題ではありません。

食事、運動、座っている時間、睡眠、体重、喫煙。

「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、こうした24時間全体の生活習慣が血糖管理に関わることが示されています。

特に注意したいのが、「炭水化物を完全に抜けばいい」という考え方。

極端な炭水化物制限は、長期的な有効性や安全性のエビデンスが十分ではありません。

大切なのは、食事だけを極端に変えることではなく、エネルギー全体のバランスを整え、身体を動かし、座り続ける時間を減らし、睡眠や体重なども含めて生活全体を見直すこと。

そして、糖尿病治療薬を使っている方は、運動や食事量の変化による低血糖にも注意が必要です。

薬を否定するのではなく、薬と生活習慣を組み合わせる。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、自分の「24時間」を振り返るところから始めてみましょう。

#糖尿病 #生活習慣 #血糖値 #健康づくり #薬剤師

「運動を頑張った翌日に、体調を崩した」

そんな経験はありませんか？

激しい運動の後には、免疫機能に一時的な変化が起こることがあります。

その現象を説明する考え方の一つが「オープンウィンドウ」です。

以前は、激しい運動の後に免疫機能が一時的に低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなると考えられていました。

ただし、現在はこの説に慎重な見方もあります。

運動後に血液中の免疫細胞が減るのは、細胞が肺や腸、皮膚などの組織へ移動しているためで、むしろ免疫の見張りが強化されている可能性も報告されています。

つまり「激しい運動＝必ず風邪をひきやすくなる」と単純には言えません。

一方で、追い込みすぎた運動は身体に大きなストレスを与えます。

だからこそ、運動と同じくらい大切なのが「回復」。

十分な睡眠をとる。
適切に栄養をとる。
体調が悪ければ休む。

頑張った翌日に無理をして運動を続けるのではなく、身体の状態を見ながら回復を優先する。

「休むこともトレーニング」。

運動を長く続けるためにも、頑張る日と回復する日のバランスを大切にしたいですね。

#運動 #免疫 #健康寿命 #薬剤師 #WellLab

河内長野で、運動教室を開催しています。

薬剤師として働く中で、薬による治療だけでなく、薬を必要とする前から身体を動かすことや生活習慣を整えることの大切さを感じるようになりました。

現在は河内長野を中心に、60代後半〜80代の方を対象に、月3〜4回、1回約60分の運動教室を開催しています。

有酸素運動とチューブを使った筋力トレーニングを組み合わせ、日常生活に必要な体力を維持・向上できるようにしています。

大切にしているのは、
「無理なく、楽しく、続けられること」。

そして、この教室で大切にしているのは運動だけではありません。

動く。
学ぶ。
つながる。

一緒に身体を動かし、健康について学び、参加者同士で会話する。

運動をきっかけに、人と人がつながる。
そんな場所を地域につくっていきたいと思っています。

薬剤師としての健康・薬の知識と、スポーツトレーナーとしての運動の経験。

その両方を活かして、「この先も自分らしく健康に暮らしたい」という地域の皆さんを、運動を通じて支えていきます。

#河内長野 #運動教室 #健康寿命 #健康づくり #薬剤師

「コレステロールが高い＝脂っこいものの食べすぎ」

実は、そう単純ではありません。

血液中のコレステロールは、食事だけでなく、体内で作られる量や遺伝的な体質にも影響されます。

だから、食事に気をつけているのに数値が高い方もいます。

一方で、生活習慣も大切です。

LDLが高いなら、飽和脂肪酸の摂りすぎや食物繊維を見直す。

中性脂肪が高いなら、糖質やアルコールの摂りすぎを振り返る。

HDLが低いなら、運動習慣や喫煙を見直す。

同じ「脂質異常症」でも、見るポイントは違います。

そして、薬で数値が下がっている場合も「治った」という意味ではありません。

薬によってコントロールしながら、生活習慣も整えていく。

「薬か生活習慣か」ではなく、
「薬＋生活習慣」。

まずは自分のLDL・HDL・中性脂肪の数値を確認して、どこから見直せるか考えてみましょう。

#脂質異常症 #コレステロール #生活習慣病 #薬剤師 #健康寿命

高血圧は「薬を飲んでいれば大丈夫」ではありません。

減塩、運動、体重管理、節酒、禁煙、睡眠など、日々の生活習慣も血圧に影響します。

だからといって「生活習慣を変えれば薬はいらない」というわけでもありません。

薬が必要な方には、薬による治療が重要です。

大切なのは「薬か生活習慣か」ではなく、「薬＋生活習慣」。

そして、自分の血圧を知るために役立つのが家庭血圧です。

毎朝・毎晩など、できるだけ同じ条件で測定して記録することで、普段の血圧の状態を把握しやすくなります。

「病院では正常だけど、家では高い」
「病院では高いけれど、家ではそれほど高くない」

こうした違いも、治療を考えるうえで大切な情報です。

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは血圧を測る。
そして、自分の生活習慣を振り返る。

高血圧は「病院で下げる」だけではなく、「日常で整える」。

薬と生活習慣、それぞれの役割を理解して、健康寿命を守っていきましょう。

#高血圧 #生活習慣病 #家庭血圧 #薬剤師 #健康寿命

夕方になると、足がむくんでだるい。

そんな経験がある方は、「今日、どれくらい足を動かしていたかな？」と振り返ってみてください。

足から心臓へ血液を戻す「静脈還流」には、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たしています。

歩く、かかとを上げ下げするなど、ふくらはぎが動くことで「筋ポンプ」が働き、血液を心臓へ戻す手助けをします。

逆に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長く続くと、この筋ポンプが働きにくくなり、足のむくみやだるさにつながることがあります。

対策は、特別な運動だけではありません。

1時間に1回立つ。
座ったまま足首を動かす。
かかとの上げ下げをする。

まずは「こまめに動かす」ことから。

入浴で湯船に浸かることも、下肢への水圧によって循環を助ける方法の一つです。

ただし、片脚だけ急に腫れる・痛む・熱を持つ場合は、単なるむくみとは限りません。マッサージや圧迫をせず、早めに医療機関を受診してください。

足を使う。
動かす。
そして、毎日の習慣にする。

健康寿命を支えるのは、こうした小さな積み重ねです。

#むくみ #静脈還流 #運動習慣 #健康寿命 #薬剤師

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