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薬剤師 × トレーナー × ボディビルダーが支える
あなたの“ちょうどいい健康習慣”

運動×食事×思考で、理想のカラダへ！

代表トレーナー: 北川俊一

病気になる前に、健康を守れる人でありたい——

そう思い、薬剤師としての経験に

運動・栄養の知識と、身体を変えた実体験を掛け合わせて活動しています。

医療・運動・栄養の3つの視点から、あなたの「今」と「これから」に寄り添います。

健康寿命向上委員会

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筋肉薬剤師｜北川俊一｜Well Lab
薬剤師 × 運動指導者
「この先も自分らしく健康に」
💊 薬・運動・栄養・生活習慣をやさしく解説
🏃 健康寿命を延ばすための運動・健康づくり
🤝 地域で学ぶ・動く・つながる場づくり
📍大阪・河内長野を中心に活動

認知症予防には、脳トレだけで十分？

実は、運動も認知機能の維持に関わることが研究で示されています。

【運動が脳に与える影響】
・有酸素運動：脳血流や記憶に関わる機能との関連が研究されています。
・筋力トレーニング：記憶力や判断力などへの効果が報告されています。
・コグニサイズ：体を動かしながら計算やしりとりなどを行う取り組みです。

ただし、運動だけで認知症を確実に予防できるわけではありません。

睡眠、食事、社会的なつながり、血圧や血糖値などの管理も大切です。

まずは散歩や椅子からの立ち座りなど、できることから始めてみませんか。

頭も体も動かす習慣を、少しずつ日常生活に取り入れていきましょう。

#認知症予防 #認知機能 #運動習慣 #健康寿命 #薬剤師

「骨の健康には、カルシウムだけで十分？」

骨を守るためには、栄養だけでなく運動も大切です。

骨は、適切な刺激を受けることで維持・強化されます。

【骨の健康に役立つ運動】

・ウォーキング
体重を支えながら歩くことで、骨に刺激が加わります。

・筋力トレーニング
筋肉が収縮するときに骨にも力が加わります。椅子からの立ち座りなども運動の一つです。

・水泳や自転車
心肺機能の向上などに役立ちますが、骨への荷重刺激は比較的少なめです。

大切なのは、骨への刺激だけでなく、安全に続けられる運動を選ぶこと。

骨粗しょう症がある方や骨折リスクが高い方は、転倒や骨折に注意し、主治医や専門家に相談しながら取り組みましょう。

カルシウムやビタミンDを意識した食事と、自分に合った運動習慣。

両方から骨の健康を支えていきましょう。

#骨粗しょう症 #骨の健康 #運動 #健康づくり #薬剤師

「コレステロールが高いなら、運動すれば改善できる？」

実は、脂質の種類によって運動の影響は異なります。

有酸素運動を続けることで、
・HDL（善玉コレステロール）は上がる方向に
・中性脂肪は下がる方向に

働くことが示されています。

一方、LDL（悪玉コレステロール）への直接的な効果は比較的小さく、食事や薬による管理も重要です。

つまり、「運動しても意味がない」わけではありません。

脂質の種類ごとに役割が違うからこそ、食事・運動・必要な薬を組み合わせて管理することが大切です。

また、コレステロールを下げる薬を服用している方で、普段と違う筋肉痛や脱力感が現れた場合は、自己判断で運動を続けず、処方医に相談しましょう。

薬だけでも、運動だけでもなく。
自分に合った方法で、総合的に健康を守っていきましょう。

#脂質異常症 #コレステロール #運動 #健康づくり #薬剤師

このたび、健康運動実践指導者に合格しました。

今年の目標の一つとして掲げていた資格取得。

以前の私は、資格と聞くと興味を持ち、つい取得を目指してしまうところがありました。

いわゆる資格マニアだったのかもしれません。笑

ただ、今回は少し違いました。

資格を取ること自体が目的ではなく、今後の活動の幅を広げるための一歩として挑戦しました。

健康増進施設やメディカルフィットネスなどでの活動、そして地域での運動教室の拡大。

薬剤師、スポーツトレーナーに加えて、健康運動の分野でもできることを増やしたい。そんな思いがありました。

とはいえ、仕事をしながらの勉強は簡単ではありませんでした。

朝から夕方までの講習に加え、筆記試験と実技試験。

トレーニングを一時中断して勉強を優先するなど、時間の使い方や優先順位についても考える機会になりました。

今振り返ると、仕事を続けながらよく乗り切れたなと思います。

資格を取得したからといって、すぐに何かが大きく変わるわけではありません。

これから少しずつ経験を積みながら、薬剤師と運動指導、それぞれの知識を生かして、地域の健康づくりに貢献できる活動を広げていきたいと思います。

引き続き、よろしくお願いいたします。

「血糖値が高いなら、運動した方がいい？」

運動すると、筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして使います。

さらに運動を続けることで、インスリンが効きやすくなり、血糖をコントロールしやすい身体づくりにもつながります。

血糖管理では、

・歩くなどの有酸素運動
・筋力トレーニング
・座りっぱなしを減らす

この3つを意識することが大切です。

まとまった運動時間が取れなくても、長時間座り続けないように、こまめに立つ・歩くことから始める方法もあります。

ただし、糖尿病の薬を服用している方は注意が必要です。

インスリンや一部の糖尿病薬では、運動によって血糖が下がりすぎることがあります。

動悸、冷や汗、手の震え、めまい、強い空腹感などが出た場合は低血糖の可能性があります。

「運動は血糖にいいから、たくさんやればいい」

という単純な話ではありません。

食事・運動・薬。
この3つを組み合わせながら、自分に合った方法で続けていくことが大切です。

#血糖値 #糖尿病 #運動 #健康づくり #薬剤師

「血圧が高めと言われたけど、運動して大丈夫？」

実は、適切な強度の運動は高血圧の管理に役立ちます。

定期的な有酸素運動は、安静時の血圧を下げる方向に働くことが分かっています。

一方で、運動中は心臓がより多くの血液を送り出すため、血圧は一時的に上昇します。

ここは、
「運動中の一時的な血圧上昇」と
「運動習慣による安静時血圧の低下」
を分けて考えることが大切です。

また、筋トレでは息を止めて力むと血圧が大きく上がることがあります。

高血圧がある方は、無理に高負荷をかけず、呼吸を止めないことを意識しましょう。

降圧薬を服用している場合は、運動後の立ちくらみなどにも注意が必要です。

「血圧が高いから運動しない」ではなく、
「安全な方法で運動を取り入れる」。

これが大切な考え方です。

#高血圧 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「筋トレは週に何回やればいい？」

「筋トレは週に何回やればいい？」

厚生労働省やWHOでは、健康づくりのための筋力トレーニングは「週2〜3日」が目安とされています。

ただし、これは「週2〜3日できないと意味がない」ということではありません。

週1回でも、何もしないより筋力や筋肉の維持・向上につながります。

特にこれから始める方なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。

そんな始め方でも十分です。

また、筋肉はトレーニング中だけでなく、その後の回復期間にも適応していきます。

「毎日同じ筋肉を鍛える」より、
刺激を入れる→休む→また刺激を入れる。

この繰り返しが基本です。

筋トレは、頑張った日数を競うものではありません。

無理なく続けられる頻度から始めることも、健康づくりの大切なポイントです。

#筋トレ #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「1日1万歩」が健康の目安と思ってい

「1日1万歩」が健康の目安と思っていませんか？

実は、1万歩という数字は科学的に決められた基準ではありません。

近年の研究では、歩数が増えるほど健康リスクが低下し、6,000〜8,000歩程度でその関連が概ね頭打ちになる傾向が示されています。

また、歩数だけでなく「歩く速さ」もポイントです。

大切なのは、
「1万歩に届いたか」ではなく、

・今、自分が何歩歩いているかを知る
・今より少し歩数を増やす
・できる範囲で歩く速さも意識する

ということ。

昼食後に少し歩く。
階段を使う。
少し遠回りする。

そんな小さな変化でも、日々の身体活動を増やすきっかけになります。

1万歩を目標にすることより、
「昨日より少し動く」
ことから始めてみませんか？

次回は「筋力トレーニングは週何回必要？」を整理します。

#運動 #歩数 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「健康のために、どのくらい体を動かせばいい？」

厚生労働省のガイドでは、成人について、

・3メッツ以上の身体活動：週23メッツ・時以上
・歩行など：1日60分以上が目安
・筋力トレーニング：週2〜3日
・座りっぱなしを減らす

といった方向性が示されています。

でも、これを「絶対に達成するノルマ」と考える必要はありません。

今まであまり動いていなかった人なら、

「10分歩く」
「階段を使う」
「少し遠回りする」

など、今より少し身体活動を増やすことから始めればいい。

運動は「できた・できなかった」の二択ではありません。

目安を知り、
今の自分にできることを少しずつ増やしていく。

それが、長く続けるためのポイントです。

#身体活動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「週末に運動しているから、平日はずっと座っていても大丈夫」

そう思っていませんか？

健康づくりでは、
「運動すること」と「座り続けないこと」は別々に考えることが大切です。

長時間の座りっぱなしは、血流や糖代謝などに影響することが研究で示されています。

だから、

・30分に一度立つ
・電話中は立って話す
・テレビのCM中に少し動く
・近い場所には歩いて行く

といった小さな動きも大切です。

「運動する時間がないから何もできない」ではありません。

まずは、座っている時間を少し分断する。

そして、運動は運動として続ける。

「動く時間を増やす」と同時に、
「動かない時間を減らす」。

この両方から健康づくりを考えてみましょう。

#座りっぱなし #座位行動 #身体活動 #健康づくり #薬剤師

筋肉は、何のためにあるのでしょう？

「体を動かすため」
もちろん、それも大切な役割です。

でも筋肉は、それだけではありません。

血糖の調整、骨への刺激、姿勢やバランスの維持、転倒予防、フレイル予防など、健康全体に関わっています。

筋肉が落ちる
↓
動くのが大変になる
↓
活動量が減る
↓
さらに筋力が落ちる

こんな悪循環につながることもあります。

だからこそ、筋肉は若い人だけのものではありません。

高齢になってからでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の改善が期待できます。

「もう遅い」ではなく、
「今から守る」。

筋肉は、健康寿命を支える大切な土台です。

次回は「座りっぱなしがなぜ問題なのか」を整理します。

#筋肉 #筋力トレーニング #健康寿命 #フレイル予防 #薬剤師

「筋トレは、体を大きくしたい人がするもの」

そう思っていませんか？

健康づくりにおける筋力トレーニングの目的は、必ずしも筋肉を大きくすることではありません。

筋力・筋肉量を維持することで、

・立つ、歩くなどの日常動作を支える
・転倒やフレイルを予防する
・血糖の調整を助ける
・骨への刺激になる

など、健康を支えるさまざまな役割があります。

スクワットや椅子からの立ち上がり、チューブ運動なども筋力トレーニングです。

「筋トレ＝激しいトレーニング」ではありません。

大切なのは、自分の体力や健康状態に合わせた負荷で、無理なく続けること。

ただし、高血圧や骨・関節の問題がある方、服薬中で筋肉症状がある方などは、運動方法について医師や専門家に相談しましょう。

筋トレは、見た目のためだけではない。

「この先も動ける体」を守るための運動です。

次回は「筋肉はなぜ健康に重要なのか」を整理します。

#筋力トレーニング #筋トレ #健康寿命 #フレイル予防 #薬剤師

「有酸素運動は20分以上やらないと意

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」

そんなイメージを持っていませんか？

実は、これは正確ではありません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、開始直後から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。

そして、有酸素運動のメリットは「脂肪を燃やすこと」だけではありません。

継続することで心肺機能が高まり、血圧・血糖・脂質など、さまざまな健康指標にも関係します。

まとまった時間が取れなくても大丈夫。
短い時間でも、できる範囲で積み重ねていくことが大切です。

ただし、服薬中の方は注意が必要な場合があります。
降圧薬では運動後の血圧低下、糖尿病治療薬では低血糖に注意が必要です。

「有酸素運動＝たくさん走る」ではありません。

自分の体に合った方法で、無理なく続けていきましょう。

次回は「筋力トレーニング」を整理します。

#有酸素運動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「運動していないから、今日は何もしていない」

本当にそうでしょうか？

家事、買い物、通勤、階段、仕事中の移動。
こうした日常の動きも、すべて「身体活動」です。

身体活動は、日常生活の動き全体を含む広い概念。
その中で、体力の維持・向上を目的に計画的に行うものが「運動」です。

だから、
「運動ゼロ＝身体活動ゼロ」
ではありません。

もちろん、筋力トレーニングなど、意図的な運動だからこそ得られる効果もあります。

でも、「ジムに行く時間がないから何もできない」と考える必要はありません。

まずは、
「今日、自分はどのくらい体を動かしたかな？」

そう振り返るところから。

日常の身体活動に気づくことが、健康づくりの最初の一歩になるかもしれません。

次回は「有酸素運動」について整理します。

#身体活動 #運動 #健康づくり #健康寿命 #薬剤師

「なんとなく運動」から卒業する。

「なんとなく運動」から卒業する。

ウォーキングやジョギングをしていても、
「自分にとって軽すぎる？ちょうどいい？」
と迷うことはありませんか？

そんなときに使えるのが「心拍数」です。

運動すると、筋肉へ酸素を届けるために心拍数が上がります。

カルボーネン法では、年齢と安静時心拍数から目標心拍数を計算できます。

ただし、心拍数は万能ではありません。
血圧の薬など、心拍数の上がり方に影響する薬もあります。

大切なのは、
「数字に合わせる」ことではなく、
自分の体に合った強度で安全に続けること。

運動は、頑張りすぎる必要はありません。

まずは一度、自分の目標心拍数を知るところから始めてみましょう。

#運動 #心拍数 #運動強度 #健康づくり #薬剤師

「運動した方がいいのは分かっているけど、なぜ？」

運動すると、体の中ではさまざまな変化が起こります。

筋肉がエネルギーを必要とすると、心臓は速く動き、呼吸も変化します。血液が筋肉に届けられ、体温が上がり、汗をかく。

これは運動に対する「その場の反応」です。

さらに運動を続けると、筋肉や骨、血管、血糖・代謝、脳などにも少しずつ変化が起こります。

つまり、運動の影響は「筋肉だけ」ではありません。

もちろん、1回の運動でも血圧や血糖、気分などに変化が起こることはあります。

でも、健康への大きな変化は、1回頑張ることではなく、繰り返すことで生まれていきます。

だからこそ大切なのは、
「どれだけ頑張るか」だけではなく、
「どうすれば続けられるか」。

このシリーズでは、運動と身体の関係を一つずつ整理しながら、「なぜ運動が健康につながるのか」を一緒に考えていきます。

身体状況や生活環境、好みは人それぞれ。
正解の運動も一つではありません。

まずは、運動すると体に何が起こるのかを知るところから。

#運動 #健康 #身体活動 #健康寿命 #薬剤師

「骨粗しょう症＝カルシウム不足」
「カルシウムを摂れば骨は大丈夫」

実は、そんなに単純な話ではありません。

骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK、運動、体重、飲酒・喫煙、そして薬剤など、さまざまな要因が関わっています。

特に大切なのが「運動」と「転倒予防」。

ウォーキングなどの荷重運動や筋力トレーニングは、骨の健康を支えるだけでなく、身体を動かす力の維持にもつながります。

そして、骨粗しょう症では「骨密度を上げること」だけでなく、「転ばないこと」も骨折予防には重要です。

また、ステロイド薬を長期間使用している方や、骨粗しょう症と診断された方は、生活習慣だけでなく適切な薬物療法について医療機関に相談することも大切です。

骨を守ることは、
カルシウムだけではありません。

食事。
運動。
生活習慣。
薬。

それぞれを組み合わせて考えることが、これからの骨の健康につながります。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、今日できることから。

#骨粗しょう症 #骨密度 #転倒予防 #健康づくり #薬剤師

「腎臓が悪いなら、たんぱく質を完全にカットすればいい」

CKD（慢性腎臓病）は、そんな単純な話ではありません。

CKDの進行には、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満・喫煙など、全身の生活習慣が関わっています。

だからこそ、腎臓だけを見るのではなく、血圧・血糖・体重・食事・運動などを含めて考えることが大切です。

また、たんぱく質制限はCKDのステージや状態によって異なります。

過度に制限すると、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性もあります。

「腎臓が悪いから、とりあえず食事を厳しくする」のではなく、自分の腎機能や血液検査の結果に合わせて調整することが重要です。

さらにCKDでは、薬の管理も重要です。
腎機能が低下すると、薬が体内に蓄積しやすくなる場合があります。市販の鎮痛薬なども、頻繁に使っている場合は自己判断で続けず、医師や薬剤師に相談しましょう。

腎臓を守ることは、生活全体を見直すこと。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは自分の腎機能と生活習慣を振り返るところから始めてみましょう。

#CKD #慢性腎臓病 #腎臓 #生活習慣 #薬剤師

「痛風＝ビールを飲む人の病気」
「プリン体を避ければ大丈夫」

高尿酸血症・痛風は、そんなに単純な話ではありません。

尿酸値には、プリン体を含む食品だけでなく、アルコール全般、果糖、体重、脱水など、さまざまな要因が関係しています。

特に「ビールはダメだけど、焼酎なら大丈夫」という考え方には注意が必要です。

アルコールは種類だけでなく、摂取量そのものが尿酸値に影響します。

また、脱水は尿酸の排泄を妨げたり、痛風発作の誘因になったりすることがあります。

だからこそ大切なのは、
「何を食べないか」だけではなく、
「どう飲むか」
「どれくらい動くか」
「十分に水分をとれているか」
「体重をどう管理するか」
といった生活全体を見ること。

尿酸降下薬を服用している方は、数値が良くなったからと自己判断で薬を中止しないことも大切です。

薬と生活習慣。
どちらか一方ではなく、両方から尿酸値を考えていきましょう。

#高尿酸血症 #痛風 #尿酸値 #生活習慣 #薬剤師

糖尿病は「食事だけ」の問題ではありません。

食事、運動、座っている時間、睡眠、体重、喫煙。

「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、こうした24時間全体の生活習慣が血糖管理に関わることが示されています。

特に注意したいのが、「炭水化物を完全に抜けばいい」という考え方。

極端な炭水化物制限は、長期的な有効性や安全性のエビデンスが十分ではありません。

大切なのは、食事だけを極端に変えることではなく、エネルギー全体のバランスを整え、身体を動かし、座り続ける時間を減らし、睡眠や体重なども含めて生活全体を見直すこと。

そして、糖尿病治療薬を使っている方は、運動や食事量の変化による低血糖にも注意が必要です。

薬を否定するのではなく、薬と生活習慣を組み合わせる。

すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、自分の「24時間」を振り返るところから始めてみましょう。

#糖尿病 #生活習慣 #血糖値 #健康づくり #薬剤師

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