こんにちは。
筋肉薬剤師 北川俊一です。
今回は、トレーニングの成果を左右する
「補食（ほしょく）」について解説します。
トレーニング後、空腹だけど何を食べればいい？
減量中に間食しても大丈夫？
筋肉を増やしたい時、何を選べばいい？
こうした疑問は、現場でも非常によく聞かれます。
補食とは、
トレーニング前後のエネルギー補給・回復を目的にした軽い食事のことです。
一般的な「間食」は
・空腹を満たす
・気分転換
が目的になりがちですが、
補食は
✔ パフォーマンス維持
✔ 筋肉の分解抑制
✔ 回復促進
という明確な役割を持ちます。
トレーニング前後は、体内で以下のことが起こっています。
エネルギー（糖質）が消費される
筋肉が微細に損傷する
ホルモン・代謝の変動が大きくなる
この状態で何も補給しないと、
パフォーマンス低下
回復遅延
空腹反動による食べ過ぎ
につながりやすくなります。
補食は「食べ過ぎ防止」と「体を守る行為」でもある
という視点が重要です。
エネルギー不足を防ぎ、集中して動ける
筋肉の修復を助け、回復を早める
次の食事でのドカ食いを防ぐ
特に、
✔ トレーニング頻度が高い人
✔ 減量中の人
ほど、補食の有無で差が出やすくなります。
「少しだから何でもいい」
ここが一番の落とし穴です。
スナック菓子（脂質が多く消化が遅い）
菓子パン（糖質＋脂質で血糖変動が大きい）
揚げ物・ジャンク系（回復を妨げやすい）
これらは
空腹は満たすが、回復やパフォーマンスには不向きです。
おにぎり
バナナ
エネルギージェル
▶ ポイント
消化が早く、糖質中心にする。
おにぎり＋ツナ
プロテイン
ヨーグルト
サラダチキン
▶ ポイント
糖質＋タンパク質の組み合わせが基本。
「減量中は間食しない方がいい」
そう思われがちですが、実際は逆です。
適切な補食は、
空腹コントロール
筋肉分解の抑制
食事リズムの安定
につながります。
我慢ではなく、管理する
これが長く続く減量のコツです。
「準備が大変そう…」という人は、
おにぎり1個
これだけで十分なスタートです。
コンビニで買える
前後どちらにも使える
失敗しにくい
完璧な補食より、
続く補食を選びましょう。
補食は「間食」ではなく「戦略」
トレーニング前後の体を守る役割がある
減量中でも、正しく使えばプラスになる
トレーニングの成果は
「頑張った量」だけでなく、
どう回復させたかで決まります。
まずは一つ、
自分の補食を見直してみてください。
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