こんにちは、筋肉薬剤師の北川俊一です。

「筋肉のためにたんぱく質が大事って聞くけど、どれくらい摂ればいいの？」

「いつ、どんなふうに摂るのが効果的なの？」

そんな疑問を感じたこと、ありませんか？

今回は、「筋肉を育てたい人」がまず知っておきたい

たんぱく質の基本と摂り方のコツについて、やさしくお伝えします。

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結論：たんぱく質は“筋肉の材料”！毎日コツコツ摂ることが大切

筋肉は、たんぱく質からできています。

運動によって筋肉に負荷がかかると、傷ついた筋肉を修復する過程で“より強い筋肉”が作られます。

このときに必要なのが、たんぱく質。

しかも、筋肉の合成は24時間365日、毎日行われているので、

たんぱく質は「毎日」摂ることがとっても大事なんです。

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なぜ必要？筋肉だけじゃない、たんぱく質の役割

たんぱく質は筋肉だけでなく、以下のような体のさまざまな場所にも使われています。

• 髪・爪・皮膚の材料

• ホルモン・酵素・免疫物質のもと

• エネルギー源（不足時に）

つまり、美容・免疫・代謝など、健康の土台を支える栄養素でもあるんです。

たんぱく質が不足すると…

• 疲れやすくなる

• 髪や爪がもろくなる

• 筋肉量が減る → 基礎代謝が落ちる

• 免疫力が低下しやすくなる

など、体にさまざまな影響が出てしまいます。

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どれくらい摂ればいいの？たんぱく質の目安量

たんぱく質の摂取目安は、体重1kgあたり 1.0〜1.5g程度。

たとえば、

• 体重50kgの人 → 50〜75g/日

• 運動している人 → 1.5〜2.0g/日

となります。

一食あたりの目安で考えると、1食につきたんぱく質20g前後が理想です。

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具体例：どんな食材にたんぱく質が多いの？

食品ごとのたんぱく質量（おおよその目安）はこちら：

• 鶏むね肉（皮なし 100g）：約23g

• 卵（1個）：約6g

• 納豆（1パック）：約8g

• 豆腐（150g）：約10g

• ヨーグルト（200g）：約7g

• 鮭（1切れ100g）：約20g

• プロテイン（1杯）：約15〜25g

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いつ摂るのが効果的？タイミングの基本

「たんぱく質はいつ摂るといいの？」とよく聞かれますが、

結論としては**“分けて毎食しっかり摂る”ことがベスト**です。

おすすめの摂取タイミング：

• 【朝食】夜の空腹時間を経て、筋肉に栄養を届ける

• 【昼食】午後の活動や筋肉維持に

• 【夕食】就寝中の回復に向けて

• 【運動後】30分以内が吸収効率がよく、回復に◎

• 【間食・補助】不足しがちなときはプロテインなどを活用

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まとめ：筋肉も、健康も、“たんぱく質”から

筋肉を育てるには、筋トレだけでなく“食事の質”も欠かせません。

特に、たんぱく質は

• 筋肉の材料になる

• 代謝や免疫を支える

• 美容にも大切

という“万能栄養素”のひとつ。

無理なくできる範囲で、

• 食事の中にたんぱく質を意識的に取り入れる

• 間食やプロテインで補助する

そんな積み重ねが、体の変化をつくっていきます。

「体を変えたい」「もっと元気に過ごしたい」

そんなときは、今日の食事から “たんぱく質”を見直してみてくださいね😊