オーバートレーニングと自律神経——
回復を取り入れることが
トレーニングの成果を最大化する

悩み：頑張っているのに体重が増えて
浮腫みが続いている

「トレーニング頻度を増やした」
「タンパク質も増やした」
「ちゃんとやっているのに
体重が増えて浮腫んでいる」

こうした訴えの背景に
トレーニングによる
過緊張・自律神経の乱れが
関与しているケースがあります。

頑張ることと回復は
セットです。

休息を意識的に取り入れることが
トレーニングの成果を
最大化する上で
不可欠です。

現場と自分の経験から

今回いただいた相談内容を
整理します。

トレーニング頻度が増加。
常にどこかしら筋肉痛・
だるさ・張りがある。
体重が2〜3kg増加し
浮腫みを感じている。

この状態から考えられる
メカニズムは以下です。

トレーニングによる
物理的ストレスの蓄積
↓
体の過緊張状態
↓
交感神経優位の持続
↓
末梢血管の収縮・血流低下
↓
浮腫みやすい状態
↓
体重増加

競技ボディビルに取り組む中でも
トレーニング量を増やしすぎた時期に
同様のパターンを
経験しています。

「頑張っているのに
変わらない・むしろ悪化している」
という状態の多くが
回復不足によるものです。

筋肉の成長は休息中に起きる

重要な原則を整理します。

トレーニングは
筋肉にダメージを与える行為です。

このダメージを修復し
より強くなるプロセスが
超回復です。

超回復は
睡眠中・休息中に
成長ホルモンが分泌されることで
促進されます。

休息なしにトレーニングを
積み重ねると
修復が追いつかなくなります。

疲労の蓄積・
パフォーマンスの低下・
体組成の改善停滞が
起きます。

これをオーバートレーニング症候群と呼び
慢性的な疲労・
免疫機能の低下・
ホルモンバランスの乱れが
生じます。

自律神経と回復の関係

自律神経は
交感神経と副交感神経の
バランスで機能します。

交感神経優位（活動・緊張モード）
運動中・ストレス下。
心拍数増加・血管収縮・
代謝亢進。

副交感神経優位（回復・修復モード）
睡眠中・リラックス時。
心拍数低下・血管拡張・
消化促進・免疫活性化。

筋肉の修復・
成長ホルモンの分泌・
免疫機能の回復は
副交感神経優位の状態で
促進されます。

トレーニング量が増えるほど
交感神経優位の時間が
長くなります。

意識的に副交感神経を
高める時間をつくらないと
体は回復モードに
切り替われません。

浮腫みが続く状態は
交感神経優位による
末梢血管収縮・
血流低下が
関与している可能性があります。

副交感神経を高める4つのアプローチ

意識的なオフを設ける

週に1〜2日の
完全休養日を設定してください。

オフの日こそ
筋肉が修復・成長する日です。

罪悪感を持つ必要はありません。

就寝前のストレッチ

軽強度のストレッチを
就寝前5〜10分行うことで
副交感神経への切り替えが
促されます。

深呼吸を意識しながら
ゆっくり行うことが重要です。

半身浴の導入

38〜40℃のぬるめのお湯に
10〜15分浸かることで
末梢血管が拡張し
血流が促進されます。

交感神経優位による
血流低下・浮腫みへの
改善アプローチとして
有効です。

リカバリーウェアの活用

就寝時の着用により
温熱効果で副交感神経が
優位になりやすい状態を
サポートします。

睡眠中の回復効率の
改善が期待できます。
（効果には個人差があります）

水分摂取について

今回の相談で
水分量についても
質問をいただきました。

過剰に意識する必要はありませんが
目安として
アルコール・カフェインを除いた
飲み物で
800〜1000ml前後から
始めることを推奨します。

体調・活動量に応じて
調整してください。

水分不足は
血液粘度の上昇・
代謝の低下につながるため
こまめな補給が重要です。

まとめ

トレーニングの成果を
最大化するためには
「追い込む力」と
「回復する力」の
両方が必要です。

頑張ることは正しい。
そこに意識的な回復を加えることで
結果が変わっていきます。

休息も含めてトレーニングです。

トレーニング・回復・
自律神経管理についてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

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北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net