こんにちは。
ウェルラボ代表・筋肉薬剤師の北川俊一です。
筋トレを続けていると、
同じ種目を繰り返しているのに、以前ほど効いている感じがしない
重量や回数が伸びにくくなってきた
特定の部位だけ発達して、バランスが気になる
このような「停滞感」を覚えることがあります。
これは、努力が足りないからではなく、
筋肉への刺激が単調になっている可能性が一つの要因です。
そこで今回は、
トレーニングの刺激を整理する考え方として
POF（ポジション・オブ・フレクション）を紹介します。
POFとは、
1つの筋肉を3つの異なるポジション（関節角度・動作特性）から刺激する
というトレーニング理論です。
筋肉は、
伸ばされた状態
中間の状態
縮んだ状態
それぞれで、使われ方や負荷のかかり方が異なります。
POFでは、これらを意識的に使い分けることで、
特定の部分だけが発達するのを防ぐ
刺激の偏りによる停滞を防ぐ
よりバランスの取れた筋発達を目指す
という目的があります。
POFでは、以下の3つのタイプの種目を組み合わせます。
特徴
筋肉が中間の長さで最も大きな力を発揮できる
高重量を扱いやすい
筋力・筋量の土台を作りやすい
代表例
胸：ベンチプレス
脚：スクワット
背中：懸垂（チンニング）
多くの基本種目（いわゆるビッグ種目）は、このミッドレンジに分類されます。
初心者〜中級者にとって、最も重要な軸となる種目です。
特徴
筋肉がしっかり伸ばされた状態で負荷がかかる
可動域を大きく使う
普段使いきれていない筋繊維にも刺激が入りやすい
代表例
胸：ダンベルフライ
脚（ハムストリング）：ルーマニアンデッドリフト
背中：ストレッチを意識したラットプルダウン
ストレッチ種目は、
動作を急がず、フォームを丁寧に行うことが重要です。
関節や腱への負担を考慮しながら行いましょう。
特徴
筋肉が最も縮んだ状態で負荷がかかる
狙った筋肉を意識しやすい
仕上げとして使いやすい
代表例
胸：ペックデックフライ
脚：レッグエクステンション
背中：シーテッドローイング
コントラクト種目では、
収縮した状態で一瞬止めることで、刺激が入りやすくなります。
同じ種目ばかりを続けていると、
使いやすい筋繊維ばかりが動く
関節角度が固定される
刺激に身体が慣れてしまう
という状態が起こりやすくなります。
POFを取り入れることで、
筋肉の異なる部位・角度に刺激が入る
動作のバリエーションが増える
トレーニングのマンネリ化を防げる
結果として、
停滞の打破や、バランス改善につながりやすくなります。
大胸筋トレーニング例
ミッドレンジ種目
ベンチプレス：8〜12回 × 3セット
ストレッチ種目
ダンベルフライ：10〜12回 × 3セット
コントラクト種目
ペックデック：12〜15回 × 3セット
この順序で行うことで、
パワー発揮
可動域での刺激
収縮の意識
を一通りカバーできます。
トレーニングが伸び悩んだとき、
もっと頑張る
量を増やす
よりも先に、
刺激の種類が偏っていないかを見直すことが重要です。
POFは、
トレーニングを整理するための考え方
無理に追い込まなくても質を高める方法
として、取り入れやすい理論です。
「最近、同じことを繰り返している気がする」
そんなときのヒントとして、POFを活用してみてください。
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