こんにちは。
筋肉薬剤師 北川俊一です。
ダイエット中の方から、こんな声をよく聞きます。
食事量は減らしているのに、満足感がない
食後すぐに「何か食べたい」と感じてしまう
実はこれ、意志が弱いからでも、我慢が足りないからでもありません。
多くの場合、
「満足感が生まれる仕組み」をうまく使えていないだけです。
今回は、
脳・胃・小腸の働きから見た
満足感を高める3つの視点を整理します。
脳は、血糖値（ブドウ糖）が一定レベルに保たれることで
「エネルギーが入った＝満たされた」と判断します。
糖質は満足感を得やすい一方で、
吸収が速すぎる
急激に血糖値が上下する
と、空腹感を早く呼び戻す原因になります。
白米もOKだが、玄米・雑穀米も選択肢に
食物繊維やタンパク質と一緒に摂る
単体で糖質だけを摂らない
血糖値を「上げすぎない・下げすぎない」ことが、
脳の満足感を安定させるコツです。
胃はカロリーではなく、
内容量（膨らみ）で満腹を判断します。
つまり、
低カロリーでも“かさ”があれば満腹感は得られる
ということです。
食事の最初に具沢山の味噌汁・スープ
野菜・きのこ・海藻類を意識的に入れる
水分を含む食材を活用する
「量を減らす」のではなく、
構成を変えることで自然に満足感が生まれます。
食べたものが小腸に届くと、
CCKなどの満腹ホルモンが分泌されます。
このホルモン分泌を強く促すのが
タンパク質です。
食欲を自然に抑える
消化に時間がかかり満足感が持続
血糖値の急変動を防ぐ
特に、
毎食タンパク質を入れる
朝食にタンパク質を入れる
だけでも、
1日の食欲安定度は大きく変わります。
満足できない食事は、
「量」ではなく「満たす場所」が偏っています。
目安となる構成は以下です。
炭水化物：白米・玄米・雑穀米など
野菜類：食物繊維＋水分
タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品
汁物：温かさ＋ボリューム
脳・胃・小腸、
すべてに刺激が入る形を意識することが重要です。
「食べても満足できない」
「間食がやめられない」
これは根性論の問題ではありません。
満足感が生まれる仕組みを知らない
体の反応を無視した食事設計になっている
このどちらか、あるいは両方です。
脳：血糖値を安定させる
胃：かさで満腹感をつくる
小腸：タンパク質でホルモンを動かす
ダイエットは
我慢ではなく、納得できる設計が続く鍵です。
もし今、
「ちゃんと食べているのに満足できない」
と感じているなら、
まずは
食事量を減らす前に、満たし方を見直す
ところから始めてみてください。
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