こんにちは。
筋肉薬剤師 北川俊一です。
筋トレや運動を頑張った翌日、
「筋肉痛がひどくて動けません…」
「これ、無理して動いた方がいいんですか？」
こんな相談をよく受けます。
筋肉痛は
「ちゃんと効いた証拠」として嬉しい反面、
日常生活や次のトレーニングがつらくなることもありますよね。
実は、筋肉痛のときの過ごし方次第で、回復スピードも次のパフォーマンスも大きく変わります。
今日は
筋肉痛のときに押さえておきたい対処法を3つに絞ってお伝えします。
筋肉痛は、
筋肉からの「今は修復中。少し待ってほしい」というサイン。
このサインを無視して無理をすると、
回復が遅れる
パフォーマンス低下
他の部位に負担がかかる
といった悪循環に入りやすくなります。
だからこそ、
筋肉痛が出ているときは「回復を優先する判断」が重要です。
筋肉は
刺激 → 損傷 → 修復
というサイクルで強くなります。
筋肉痛がある状態は、
まさに「修復の真っ最中」。
この段階で同じ部位を追い込むと、
筋肥大どころか回復が追いつかず逆効果になることもあります。
ただし、ここで勘違いしないでほしいのが、
👉 筋肉痛の部位だけ休めばOK という点。
たとえば、
脚が筋肉痛 → 上半身トレーニング
背中が筋肉痛 → 脚・体幹トレーニング
といった
部位分割（スプリット）を活用すれば、
休養と継続を両立できます。
筋肉痛のときは、
筋肉が硬くなり、血流が滞りやすい状態です。
血流が悪いと、
酸素や栄養が届きにくい
疲労物質が残りやすい
結果として、回復が遅れます。
そこでおすすめなのが
「軽め・気持ちいい」ストレッチ。
ポイントは
強く伸ばさないこと。
反動をつけない
呼吸を止めない
痛気持ちいい手前で止める
おすすめのタイミングは、
お風呂上がり
寝る前のリラックスタイム
回復を“邪魔しないストレッチ”がコツです。
「筋肉痛のときは、完全休養が一番？」
そう思われがちですが、
軽い有酸素運動は回復を早めることがあります。
理由はシンプルで、
全身の血流が上がり、筋肉に栄養と酸素が届きやすくなるから。
おすすめは、
ゆっくりウォーキング
軽めのエアロバイク
会話ができる程度のジョギング
時間の目安は 10〜20分。
※「息が上がらない」「頑張った感がない」くらいが正解です。
筋肉痛がつらいと、
つい痛み止めを使いたくなる方もいます。
ただし、
日常的に鎮痛薬でごまかす
トレーニング前に予防的に飲む
こうした使い方はおすすめできません。
痛みは
身体からの大事なフィードバック。
まずは
休養・血流・回復環境を整えることが最優先です。
筋肉痛は「失敗」ではなく、
身体が変わろうとしているサイン。
回復を早める3つの基本
筋肉痛の部位はしっかり休ませる
軽めのストレッチで血流を促す
軽い有酸素運動で回復を後押しする
筋トレは
「やる日」だけでなく、
「回復させる日」まで含めてトレーニングです。
無理せず、焦らず、
次につながる回復を大切にしていきましょう。
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