こんにちは、筋肉薬剤師の北川です！

「筋肉痛がひどくて動けません…。どうしたら早く治りますか？」

こんな質問をよくいただきます。筋トレを頑張った後、次の日の筋肉痛って「効いたな！」という満足感もある反面、「もう何もしたくない…」ってなることもありますよね。

でも実は、筋肉痛のときの過ごし方次第で、回復のスピードや次のトレーニングの質が大きく変わるんです！

今日は、そんな「筋肉痛の正しい対処法」を3つに絞って、わかりやすくお伝えします。

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結論：回復に全集中せよ！

筋肉痛は、筋肉からの「もう限界…ちょっと休ませて！」というサインです。

このサインを無視して無理をすると、回復が遅れるだけでなく、パフォーマンスの低下や他の部位への負担につながってしまいます。

では、どうすれば筋肉痛から早く回復できるのか？

効果的な対処法を3つ紹介します！

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① 筋肉痛の部位はしっかり休ませる

筋肉は「刺激 → 損傷 → 修復」のサイクルを通して成長します。

筋肉痛があるということは、今まさに「修復中」。

このタイミングでさらに追い込むと、筋肉の回復が間に合わず、むしろ筋肥大の効率が落ちてしまうんです。

でも安心してください。

筋肉痛の部位は休ませながら、他の部位を鍛えるのはOK！

たとえば、

• 脚が筋肉痛のときは、上半身のトレーニング

• 背中がきついときは、脚や腹筋まわり

など、**部位ごとの分割トレーニング（スプリットルーティン）**を取り入れると、休みながら効率よく鍛えられます。

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② 軽めのストレッチで血流アップ！

筋肉痛のときは、筋肉が張っていて血流が悪くなりがちです。

すると、酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。

そんな時におすすめなのが軽めのストレッチ。

ポイントは「強く伸ばしすぎないこと」。

反動をつけず、じっくり・気持ちよく伸ばすことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流が改善されます。

おすすめタイミング

• お風呂上がりのリラックスタイム

• 寝る前のゆったりした時間

ゆったりとしたストレッチを習慣にするだけでも、回復のスピードがぐっと上がりますよ！

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③ 軽い有酸素運動で回復促進！

「筋肉痛のときは、完全に休んだ方がいいんじゃないの？」

そう思う方も多いですが、実は軽い有酸素運動は回復を早めてくれるんです！

なぜなら、全身の血流を促進して、筋肉に栄養と酸素を届けてくれるから。

おすすめの運動

• 軽めのウォーキング

• ゆるめのエアロバイク

• 軽いジョギング（会話できる程度）

ポイントは「頑張りすぎないこと」。

息が軽く上がるくらい、10〜20分を目安に行うのがベストです。

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まとめ：筋肉痛のときこそ、回復に全集中！

筋肉痛のときは、無理をせず、**「休養もトレーニングの一部」**という意識を持ちましょう。

回復のコツ3つ

• 筋肉痛の部位はしっかり休ませる（他の部位のトレーニングはOK！）

• ストレッチで血流を促進し、筋肉の修復をサポート

• 軽い有酸素運動で全身の血流を上げる

この3つを意識すれば、筋肉痛も怖くない！

そして、次のトレーニングにつなげるための「良い流れ」がつくれます。

筋トレは続けることが何より大切。

だからこそ、「回復」もトレーニングの一環として、しっかり取り組んでいきましょう！