筋肉薬剤師 北川俊一です。

「食べすぎている気がする…」

「でも、減らしすぎるのも良くないって聞くし…」

「結局、何をどれくらい食べたらいいの？」

健康に気をつけようと思えば思うほど、

“食事の正解”がわからなくなること、ありませんか？

実はこうした悩み、

薬局でも本当によく相談されます。

今日はそんなときに、

薬剤師として私がまずチェックしているポイントを、

できるだけわかりやすくお話しします。

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結論：まずは「量」より「バランス」を見る

食事に迷ったとき、

いきなりカロリー計算をしたり、

「減らさなきゃ」と我慢する必要はありません。

私が最初に見るのは、たった一つ。

「ちゃんと食べるべきものが、抜けていないか」

実は、

食べすぎよりも

食べなさすぎ・偏りすぎの方が、

体調不良につながっているケースはとても多いんです。

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なぜ「バランス」が大事なの？

私たちの体は、

食べたもので動き、回復し、守られています。

特に大切なのが、いわゆる PFCバランス。

• P：タンパク質（筋肉・免疫・回復の材料）

• F：脂質（ホルモンや細胞の材料）

• C：炭水化物（体と脳のエネルギー源）

どれか一つを極端に減らすと、

• 疲れやすい

• 気分が落ち込みやすい

• 体重が思うように動かない

といった不調が出やすくなります。

目安としては、

P：F：C = 1：1：3くらいのイメージ。

食事でいうと、

• ご飯などの主食が「しっかりある」

• そこにタンパク質のおかず

• 脂質は多すぎず、少なすぎず

という、昔ながらの和定食に近い形です。

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薬剤師がまず見る3つのチェックポイント

① 主食（ご飯）をちゃんと食べているか

「糖質＝太る」と思って、

ご飯を極端に減らしていませんか？

ご飯は、

• 脳のエネルギー

• 体を動かす燃料

• 栄養や薬をうまく使うための土台

になる、とても大切な存在です。

✔ 最近イライラしやすい

✔ 夕方になると一気に疲れる

こんなときは、

ご飯不足が原因になっていることも少なくありません。

特に、

夜の主食を抜いてしまう方はとても多いです。

夜に主食を抜いている方は、

まずは少量でいいので取り入れて、体の調子を見てみてください。

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② タンパク質が足りているか

タンパク質は、

筋肉だけのものではありません。

• 免疫

• 肌や髪

• 内臓の回復

にも欠かせない材料です。

目安は、

体重1kgあたり1.0g前後。

「食べているつもり」でも、

実際には足りていない方が多いのが現実です。

また、

1日分を夜にまとめて摂るよりも、

3食に分けて摂る方が体には優しいとされています。

各食事で

「少し意識してタンパク質を入れる」

このくらいで十分です。

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③ 脂質を“怖がりすぎていないか”

脂質を減らしすぎると、

• ホルモンバランスが乱れやすい

• 体が冷えやすくなる

• 満足感がなく、間食が増える

といったことが起こりやすくなります。

揚げ物を増やす必要はありませんが、

• 魚

• ナッツ

• オリーブオイル

など、質の良い脂質はきちんと必要です。

油は気を抜くと摂りすぎやすい栄養素なので、

「少し控えめかな？」くらいの感覚で一度試してみてください。

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具体例：迷った日のシンプルな整え方

「今日はどう食べたらいいかわからない…」

そんな日は、これで十分です。

• ご飯

• 味噌汁

• タンパク質のおかず（魚・肉・卵・豆）

• 野菜を少し

特別なメニューじゃなくてOK。

“整った食事”は、意外とシンプルなんです。

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まとめ：迷ったら「減らす」より「整える」

食事に迷ったとき、

つい「減らそう」「我慢しよう」と考えがちですが、

薬剤師としておすすめしたいのは、

減らす前に、整える

という考え方です。

• 主食は足りている？

• タンパク質は抜けていない？

• 偏りすぎていない？

この3つを見るだけで、

食事への不安はぐっと減ります。

「何から始めたらいいかわからない」

そんなときこそ、

ちゃんと食べることから始めてみてください。

体は、思っている以上に正直です。

今日の一食が、

明日のあなたを少し楽にしてくれますように。