睡眠改善の原則⑦——
起床後・就寝前の行動は
環境設計でしか変えられない
オートパイロットの制御

【睡眠改善原則シリーズ・第7回・最終回】

はじめに

これまでのシリーズでは
睡眠圧・体内時計・
最適睡眠時間・
食事の設計・
睡眠段階・
自律神経の
切り替えについて
解説してきました。

最終回となる第7回は
「朝・夜の行動を
どう変えるか」という
実践面で
最も重要な
原則を扱います。

多くの方が
「わかっているのに
できない」という
状態に
陥りやすい
朝晩の時間帯について
環境設計の観点から
整理します。

朝と夜、
それぞれ異なるメカニズムで
自己制御が困難になる

朝・夜という
時間帯には
共通して
自己制御が
困難になる
傾向がありますが
そのメカニズムは
それぞれ異なります。

夜：意志力の枯渇
（エゴ・ディプリーション）

夜は
1日の活動による
意思決定・自己制御を
繰り返した結果
意志力という
心理的リソースが
枯渇しやすい
状態です。

スタンフォード大学の研究でも
ストレスや自己制御に
エネルギーを
消費するにつれて
意志力は
1日を通じて
低下することが
示されています。

夕方から夜にかけて
自己制御力が
最も低くなることは
複数の研究で
確認されています。

朝：認知的覚醒の低さ

朝にスマートフォンを
見てしまう理由は
「意志力が
枯渇している」のとは
異なるメカニズムです。

起床直後は
体温・覚醒度が
低い状態にあり
脳の覚醒システムが
十分に
立ち上がっていません。

理性的な
判断・自己制御を
担う
前頭前野の機能が
十分に
発揮できていない
「認知的覚醒の低さ」が
主な要因と
考えられています。

朝と夜は
異なる
メカニズムによって
自己制御が
困難になりますが
結果として
どちらの時間帯も
コントロールが
難しいことは
共通しています。

スマートフォン・ゲームは
「強力なオートパイロット」

このタイミングに
重なるように
強力な
「自動操縦的」コンテンツが
存在します。

ショート動画・SNS・ゲームが
脳の報酬系を
強く刺激する
傾向があることは
fMRI研究などで
確認されています。

天津師範大学の研究では
ショート動画の
過剰視聴時に
ギャンブル・アルコール依存と
類似した
報酬回路の
活性化パターンが
見られることが
報告されています。

ただし
これらのコンテンツが
脳に与える
影響の大きさを
断定的に
結論づけることには
慎重な見解を
示す研究者もいます。

「意志とは無関係に
自動操縦モードに
入るように
作られている」という
表現は
完全な断定ではなく
「そのように機能する
傾向がある」と
理解しておくことが
科学的に
誠実な
表現です。

それでも
意志力・覚醒度が
最も低い
朝・夜の時間帯に
このような
コンテンツが
存在するという
構造的な課題が
あることは
変わりません。

「行動変容」より
「環境設計」を優先する

行動科学の観点から
重要な原則があります。

「行動を変える」ことを
直接の目標にするのではなく
「環境にアプローチする」ことを
優先する
アプローチです。

スマートフォンが
手の届く範囲に
存在する場合
それを
見てしまう確率は
高くなります。

スマートフォンが
物理的に
手の届かない場所に
ある場合
見てしまう確率は
大きく
低下します。

行動の結果は
環境の構造に
大きく
依存します。

「意志で
コントロールする」のではなく
「環境によって
行動を制約する」ことが
実務的に
効果的な
アプローチです。

これは
睡眠衛生に関する
医学文献でも
エビデンスベースの
推奨策として
明記されています。

具体的な環境設計

朝の環境設計

スマートフォンを
寝室の外で
保管する。

充電器を
ベッドから
離れた場所に
設置する。

起床後すぐに
カーテンを開ける
（第2回の
光リセット原則と
合わせた実践）。

夜の環境設計

就寝1時間前に
スマートフォンを
別の部屋に
移動させる。

ショート動画系
アプリケーションに
利用時間制限機能を
設定する。

寝室への
スマートフォンの
持ち込みを
原則として
禁止するルールを
設ける。

「寝室にスマホを
持ち込まない」
「就寝1時間前に
デバイスをオフにする」は
睡眠衛生の
エビデンスベースの
推奨策として
医学文献に
明記されています。

意志による
我慢を
前提とせず
物理的に
利用できない
状態を
構築することが
オートパイロット的な
行動への
最も効果的な
対抗策です。

現場と自分の経験から

競技ボディビルに
取り組む中で
朝の過ごし方が
1日全体の
パフォーマンスに
大きく
影響することを
実感しています。

以前は
起床後すぐに
スマートフォンを
確認し
気づくと
30分程度の
時間が
経過している
ということが
よくありました。

スマートフォンの
充電場所を
寝室の外に
変更したことで
朝の時間の
使い方が
大きく
改善しました。

「見ない」という
意志的な
努力ではなく
「見られない」という
環境的な
制約を
設けたことが
最も効果的な
対策でした。

テクニックの前に
原則の理解を強化する

実践的な
環境設計の
テクニックを
紹介してきましたが
それ以前に
重要なことが
あります。

「朝と夜は
それぞれ異なる
メカニズムによって
自己制御が
困難になる
時間帯である」という
原則を
強く理解することです。

この原則を
理解していない場合
環境設計が
うまくいかなかった際に
「自分の意志が
弱いから
できなかった」という
自己批判的な
認識に
陥りやすくなります。

実際には
夜は意志力の枯渇、
朝は脳の覚醒不足という
それぞれ別の
生理的な背景があり
意志の
強さ・弱さの
問題ではありません。

この理解があることで
失敗した場合にも
自己批判ではなく
環境の見直しという
建設的な
次のステップに
進むことができます。

7回シリーズのまとめ

本シリーズでは
以下の7つの原則を
解説してきました。

原則①
しっかり起きれば
眠くなる
（睡眠圧の活用）

原則②
体内時計を
光でリセットし
早起きから整える

原則③
最適睡眠時間は
個人・年齢・季節・
状況で変動する

原則④
食事・アルコール・
夜の対策を
設計する

原則⑤
全ての睡眠に
意味があるが
最重要は
深いノンレム睡眠

原則⑥
副交感神経の
スイッチは
簡単に入らない
（環境でリラックスを支援）

原則⑦
起床後・就寝前の
行動は
環境設計でしか
変えられない
（オートパイロットの制御）

7つの原則に
共通しているのは
「意志の力で
頑張る」のではなく
「仕組み・環境を
整えることで
自然に
良い習慣に
向かう」という
発想です。

睡眠の問題は
精神論や
根性論で
解決するものではなく
原則に基づいた
環境設計の
組み合わせによって
改善できるものです。

このシリーズで
紹介した原則の
どれか一つからでも
取り入れてみてください。

睡眠・生活習慣の改善についてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

───
北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net