はじめに

前回（第2回）は
過負荷の原理について
解説しました。

第3回は
3つの基礎原理の
2つ目である
「可逆性の原理」を
詳しく解説します。

「以前は運動していたから
今も体力があるはず」という
誤解が
健康管理上の
リスクになり得ることを
理解するための
重要な原理です。

可逆性の原理とは

可逆性の原理とは
トレーニングによって
獲得した
筋力・体力
（心肺機能）・柔軟性などの
身体機能は
トレーニングを
中止すると
時間の経過に伴い
低下していくという
生理学的原理です。

筋力・体力は
一度獲得すれば
永続的に
保持される
「資産（貯金）」ではなく
継続的な
刺激によって
維持される
「動的な状態」であると
理解することが
重要です。

具体例による理解

入院・安静による
筋力低下

短期間
（数日〜数週間）の
入院・安静期間でも
顕著な
筋力低下が
生じることが
臨床的に
知られています
（廃用性筋萎縮）。

高齢者では
わずか数日の
安静でも
有意な
筋力低下が
報告されています。

生活様式の変化による
体力低下

学生時代に
運動部活動等で
高い体力を
有していた方が
社会人になり
デスクワーク中心の
生活に
移行することで
数年単位で
体力が
大幅に
低下するケースが
多く見られます。

過去の
運動習慣・
体力水準は
現在の
体力水準を
保証するものでは
ありません。

可逆性が生じる
生理学的背景

身体には
エネルギー消費の
効率化を図る
生理学的機構が
存在します。

筋肉組織の
維持には
相応の
エネルギーコストが
必要です。

使用頻度の低い
筋肉・機能を
維持し続けることは
身体にとって
非効率的な
状態であり
廃用性の変化
（筋萎縮・
心肺機能低下等）として
機能が
縮小していきます。

これは
生体の
合理的な
適応メカニズムであり
個人差はあるものの
すべての人に
共通する
生理学的現象です。

可逆性の進行速度の目安

身体機能の
低下速度には
個人差・
機能の種類による
差異がありますが
おおよその目安として
以下が
報告されています。

筋力
完全な
運動中止から
約2〜3週間程度で
低下が
顕著になり始める
傾向があります。

心肺機能
（持久力）

比較的早期、
約1〜2週間程度で
低下が
見られ始める
傾向があります。

柔軟性

日常的に
可動範囲を
使用しない関節から
比較的
早期に
低下する
傾向があります。

これらの数値は
個人差・
年齢・
トレーニング歴などにより
変動しますが
「身体機能は
想定より早く
低下する」という
認識を
持つことが
重要です。

「高強度・短期的な
取り組み」より
「継続」が重要である理由

可逆性の原理から
導かれる
実践的な
結論があります。

短期間に
高強度の
トレーニングを行い
その後
中止してしまう場合
獲得した
身体機能は
速やかに
失われます。

一方
強度が
比較的低くても
継続的に
取り組みを行う場合
身体機能は
長期的に
維持されます。

「一時的に
高強度で
取り組むこと」より
「低〜中強度でも
継続すること」の方が
長期的な
健康維持の観点では
価値が高いと
言えます。

現場と自分の経験から

競技ボディビルに
取り組む中で
オフシーズン
（非競技期間）の
過ごし方が
重要であることを
実感しています。

トレーニング強度を
わずかに
緩めただけでも
身体は
速やかに
その変化に
反応します。

「少し休んだだけだから
問題ない」という
認識は
生理学的な
実態と
一致しないことを
経験的に
理解しています。

「高強度で
取り組む期間」と
「完全に
中止する期間」という
両極端な
パターンではなく
「強度を調整しながら
継続する」状態を
維持することが
重要であると
考えています。

健康づくりにおける
可逆性の原理の活用

一般の方の
健康づくりにおいて
可逆性の原理を
実践的に
活用するポイントは
以下の2点です。

「完全な中止」を
避ける

体調不良・
多忙な時期には
運動量を
減少させることは
合理的な
対応です。

しかし
完全に
運動量を
ゼロにすることは
避け
低強度でも
継続することを
推奨します。

例：
5分程度の
歩行。
軽度の
ストレッチング。

これらの
低強度の活動でも
完全な中止と比較して
身体機能の
低下速度を
緩やかにする
効果が
期待できます。

再開への
心理的障壁を
低く保つ

運動を
中断した期間が
あったとしても
過度な
自己批判は
避けるべきです。

可逆性の原理は
「中止すれば
機能が低下する」と
同時に
「再開すれば
機能が
回復する」ことも
意味しています。

中断期間後の
再開のしやすさを
重視した
心理的な
アプローチが
長期的な
継続性において
重要です。

まとめ

可逆性の原理は
筋力・体力・柔軟性などの
身体機能が
トレーニングの
中止に伴い
低下していくという
生理学的原理です。

身体機能は
「資産（貯金）」ではなく
継続的な
刺激によって
維持される
「動的な状態」です。

このため
健康づくりにおいて
重要なのは
「高強度で
取り組むこと」ではなく
「継続すること」です。

完全な中止を避け
低強度でも
継続的に
取り組む
アプローチが
長期的な
身体機能の維持に
つながります。

次回（第4回）は
3つ目の原理である
「特異性の原理」を
解説します。

運動・健康づくりについてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

───
北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net