はじめに

ベジファースト・
GI・
糖質制限。

これらの
食事テクニックは
それぞれ
科学的な
根拠があります。

しかし
「食べる順番」や
「特定の制限」に
縛られるあまり

食事全体として
何が揃っているかという
より重要な
視点が
失われている
ケースが
見られます。

第4回は
テクニックを
否定するのではなく

「食事全体を見る」という
より大きな
視点を
整理します。

各テクニックの
位置づけ

ベジファースト

野菜を
先に食べることで
食物繊維が
胃内に先に入り
糖質の吸収が
緩やかになることで
食後血糖値の
急上昇を
抑制する
効果があるとされています。

科学的な
根拠がある
アプローチです。

GI
（グリセミック
インデックス）

食品ごとの
血糖値上昇速度を
示す指標です。

低GI食品を
選ぶことで
血糖コントロールを
しやすくなる
可能性があります。

糖質制限

糖質摂取量を
制限することで
短期的な
体重低下・
血糖コントロールが
得られる場合が
あります。

これらは
いずれも
否定するものでは
ありません。

ただし
重要な問いがあります。

「これを
毎日10年間
続けられますか？」

テクニックへの
過度な依存が
生む問題

テクニックに
縛られることで
以下のような
問題が
生じることが
あります。

食事へのストレスの
増大

「野菜から
食べなければ」
「これは
GIが高いから
やめよう」

食事のたびに
このような
判断を
続けることで
食事そのものへの
ストレスが
増大します。

継続困難に
なりやすい。

食事全体の
バランスの
軽視

順番や
特定の
制限を
守ることに
集中するあまり

食事全体として
何が揃っているかという
視点が
失われることが
あります。

「食べる順番は
正しかったが
たんぱく質が
不足していた」という
状態は

食事全体として
適切とは
言えません。

食事全体を見る
視点の重要性

「食べる順番」より
「食事全体として
何が揃っているか」の方が
重要です。

ご飯・
具沢山の味噌汁・
おかずという
3つの要素が
揃っているかどうかが
基本的な
チェックポイントです。

ご飯
（炭水化物）

体と脳の
エネルギー源が
確保されているか。

具沢山の味噌汁
（発酵食品＋複合栄養）

腸内環境・
食物繊維・
ビタミン・ミネラルが
補給されているか。

おかず
（たんぱく質・脂質）

体の材料となる
たんぱく質が
補給されているか。

この3つが
揃っていることが
食事全体として
の基本です。

野菜を
先に食べようが
後に食べようが

この3つが
揃っていることの方が
ずっと
重要です。

テクニックは
土台の上に
乗せるもの

ベジファースト・GI・
糖質制限などの
テクニックは

ご飯・具沢山の味噌汁・
おかずが
毎日揃っているという
土台の上に
乗せるものとして
位置づけることが
適切です。

土台が整っていない状態で
テクニックのみを
実践しても
効果は
限定的です。

土台を
整えてから
必要に応じて
テクニックを
加える。

この順序が
重要です。

テクニックが
有効な場面

すべてのテクニックを
否定するものでは
ありません。

以下のような
場面では
テクニックが
有効です。

血糖値管理が
必要な方

GIや
食べる順番を
意識することが
有効な場合が
あります。

ただしその前に
食事全体の
バランスが
整っているかを
確認することが
先決です。

医師・管理栄養士の
指導がある方

糖尿病・
腎臓病などの
疾患がある場合
特定の制限が
必要なことが
あります。

この場合は
専門家の
指示に
従うことが
最優先です。

一般的な
健康づくりにおいては
テクニックへの
過度な
縛りは
必要ありません。

薬剤師として
伝えたいこと

服薬指導の現場で
「食事に
気をつけています」と
おっしゃる方に
詳しく
伺うと

テクニックには
詳しいが

毎日の
食事自体が
揃っていない
というケースが
あります。

テクニックより前に

ご飯・具沢山の味噌汁・
おかずという
土台が
毎日
揃っているかどうかを
確認してください。

そこが整ってから
テクニックを
加えるかどうかを
考えても
遅くはありません。

現場と自分の経験から

競技ボディビルに
取り組む中で
様々な
食事テクニックを
試してきました。

最終的に
最も
効果を感じたのは

特別なテクニックではなく

ご飯・具沢山の味噌汁・
おかずという
土台を
毎日
きちんと揃えることでした。

土台が
整った上で
細かい調整を
加えていく。

この順番が
最も
効果的であることを
実感しています。

まとめ

ベジファースト・GI・
糖質制限などの
テクニックは
否定するものでは
ありません。

しかし
「食べる順番」より
「食事全体として
何が揃っているか」の方が
重要です。

ご飯・具沢山の味噌汁・
おかずという
土台を
毎日揃えることが
最初の
優先事項です。

テクニックは
その土台の上に
乗せるものです。

次回（第5回）は
「腸は健康の入り口」について
解説します。

具沢山の味噌汁と
腸内環境の
関係を
詳しく
解説します。

栄養・食事についてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

───
北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net