はじめに

「骨粗しょう症の予防はカルシウムを摂ればいい」「骨密度が低いのは仕方ない」。骨粗しょう症と生活習慣の関係は、カルシウムだけに注目されがちですが、実際にはより広い視野が必要なテーマです。

最終回は「骨粗しょう症と生活習慣」の関係を整理します。このシリーズ全12回で取り上げてきた生活習慣が、骨粗しょう症という疾患ともどう関わるのかをまとめます。

骨粗しょう症と生活習慣は、どう関係する？

骨粗しょう症の発症には、加齢・性別・遺伝的体質・閉経後のホルモン変化など変えられない要因と、食事・運動・日光への露出・喫煙・飲酒・体重などの生活習慣という変えられる要因が複合的に関与しています。

「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」（日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団、2025年公表）でも、若年期から骨の材料となる栄養素をしっかり摂取し身体活動を促進することが骨粗しょう症の発症予防に重要であることが示されています。

重要なのは「カルシウムだけ摂れば骨は守れる」ではなく、複数の栄養素・運動・生活習慣全体の組み合わせが重要だという点です。

なぜ生活習慣が関係するのか

カルシウム・ビタミンD・ビタミンK
骨の健康にはカルシウムの摂取が重要ですが、それだけではありません（厚生労働省 e-ヘルスネット）。カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKなど、複数の栄養素が必要です。エネルギーと栄養素を過不足なく摂取することが大切であり、バランスのとれた食事（主食・副菜・主菜のそろった食事）が基本となります。

カルシウムの食事源として小松菜などの緑黄色野菜・ひじきなどの海藻・豆腐などの大豆製品が挙げられます。ビタミンDは鮭・サンマ・きのこ類（干ししいたけ・きくらげなど）から摂れます。またビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されるため、適度な日光への露出も重要です。

運動（荷重運動・筋力トレーニング）
骨は適度な物理的負荷（荷重）がかかることで、骨形成が促進される方向に働きます。ウォーキング・ジョギング・階段の上り下りなどの荷重運動が骨密度の維持に関与します。水泳・自転車など非荷重運動は骨への負荷が少ないため、骨密度維持の観点では荷重運動との組み合わせが推奨されています（第2回参照）。また転倒予防の観点からバランス運動・筋力トレーニングも重要とされています。

喫煙
喫煙は骨密度の低下と関連することが示されており、骨粗しょう症のリスク因子の一つとされています（第6回参照）。

飲酒
過度の飲酒は骨密度の低下と関連します（第5回参照）。

体重・低体重
低体重（低BMI）は骨への荷重が少ないことと栄養不足が重なることで骨密度低下のリスクと関連します（第4回参照）。過度なダイエットは骨密度を低下させてしまうことが指摘されています。

糖尿病・慢性腎臓病（CKD）
これらの疾患は骨代謝に影響し、骨粗しょう症のリスクを高めることが知られています（第9・11回参照）。

薬剤の影響
ステロイド薬の長期使用は骨密度低下の重要な原因です（ステロイド性骨粗しょう症）。詳しくは病気を知るシリーズ第6回・健診シリーズ第13回を参照してください。

ガイドラインではどう考えられているか

「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」の主な方向性は以下の通りです。

栄養
カルシウムは1日700〜800mgの摂取が推奨されています。ビタミンDは1日10〜20μgの摂取が推奨されています。食事だけで補いにくい場合はサプリメントの補助的な活用も選択肢となりますが、カルシウムのサプリメントを過剰に摂取すると腎結石・血管への石灰化のリスクがあることが指摘されており、用量を守ることが大切です。

運動
ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動が骨密度の維持と転倒予防に推奨されています。特に転倒予防の観点からバランス運動も重要とされています。

転倒予防
骨密度を上げることと同時に、転倒そのものを防ぐことが骨折予防において非常に重要です。足元の環境整備・適切な靴の選択・室内の照明確保なども含めた転倒対策が推奨されています。眠気が出やすい薬を服用している方はふらつきやすいため注意が必要です（16-1参照）。

薬物療法
骨粗しょう症と診断された場合や骨折リスクが高い場合は薬物療法が推奨されます。骨折した人の多くが将来の骨折リスクを減らすための治療を受けていないことが問題として指摘されており（22-1参照）、骨折後こそ治療を開始・継続することの重要性が強調されています。

どんな影響と関係する？

骨粗しょう症の管理において生活習慣が特に重要な状況として以下が挙げられます。

若年期からの骨密度の蓄積
骨密度は20〜30代でピークを迎えます。若い頃からカルシウムを十分に摂取し身体活動を習慣にすることが、将来の骨粗しょう症リスクを下げる上で重要です。

閉経後の女性
エストロゲンの減少により骨密度が急激に低下しやすくなります。この時期からの定期的な骨密度測定と生活習慣の見直しが特に重要です。

ステロイド薬を長期使用している方
骨密度の定期チェックと必要に応じた骨粗しょう症の予防・治療薬の使用について処方医と相談することが推奨されます。

よくある誤解

❌「カルシウムのサプリを摂れば、骨粗しょう症は防げる」

↓

✅ カルシウムだけでは不十分です。ビタミンD・荷重運動・必要に応じた薬物療法の組み合わせが重要です

カルシウムは骨の材料として重要ですが、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要であり、骨に刺激を与える荷重運動も骨形成には欠かせません。またカルシウムのサプリメントを過剰に摂取すると腎結石・血管への石灰化のリスクがあることも知られています。骨粗しょう症と診断された場合は薬物療法も重要な選択肢です。カルシウム・ビタミンD・運動・必要に応じた薬を組み合わせることが正しいアプローチです（病気を知るシリーズ第6回参照）。

薬剤師からのポイント

骨粗しょう症の治療薬（ビスホスホネート製剤など）を服用している方は、服用方法の遵守が特に重要です。起床後すぐに十分な量の水で飲む・飲んだ後30分は横にならない・食事の前に服用するなど、薬剤によって厳守すべき服用方法があります。正しい服用方法でなければ薬の効果が十分に得られないだけでなく、食道への副作用が生じる可能性があります。

ステロイド薬を長期服用している方は、骨密度の定期的なチェックと骨粗しょう症の予防・治療薬の使用について処方医と相談することが重要です。ステロイド薬の開始から早い段階での骨密度管理が推奨されています。

転倒リスクに影響する薬（睡眠薬・抗不安薬・一部の降圧薬など）を服用している方は、転倒に特に注意が必要です。眠気・ふらつきの副作用がある場合は処方医に相談してください。

今日のまとめ

– 骨粗しょう症と生活習慣の関係はカルシウムだけでなく、ビタミンD・荷重運動・喫煙・飲酒・体重・薬剤が複合的に関与する
– カルシウム1日700〜800mg・ビタミンD1日10〜20μgの摂取が推奨されている
– 荷重運動（ウォーキングなど）が骨密度維持・転倒予防に重要。バランス運動も推奨される
– ステロイド薬長期使用中の方は骨密度の定期チェックが特に重要
– 骨粗しょう症治療薬は服用方法の遵守が効果と安全性の両方に関わる。転倒リスクのある薬にも注意

すべてを一度に変える必要はありません。まずは自分の骨の健康と生活習慣を振り返り、できることから考えてみてください。

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北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net
「薬を否定しない。でも薬だけに頼らない。」