睡眠改善の原則①——
しっかり起きれば眠くなる
睡眠圧を活用した不眠改善のアプローチ

【睡眠改善原則シリーズ・第1回】

はじめに

睡眠領域の知識は膨大です。

しかし睡眠改善において
重要なのは
研究者レベルの知識量より
「改善に効く原則を理解し
組み合わせて実践する」
志向です。

不眠・リズム障害の多くは
睡眠の原則が
崩れていることが原因です。

原則を正しく理解して
適用することで
高確率の改善が
期待できます。

全7回のシリーズで
睡眠改善の原則を
整理していきます。

第1回は
「しっかり起きれば眠くなる
——睡眠圧の活用」です。

なお本シリーズは
主にリズム障害・不眠への
アプローチを扱います。

ナルコレプシー・
睡眠時無呼吸症候群などの
特殊疾患は
別途医療機関への
受診が必要です。

睡眠の2大メカニズム

睡眠・覚醒のリズムは
2つの主要なメカニズムに
よって制御されています。

体内時計（概日リズム）
約24時間周期で
体温・ホルモン分泌・
睡眠・覚醒を調節します。

睡眠圧（睡眠恒常性）
覚醒時間の延長に伴い
眠気が蓄積される仕組みです。

今回は
睡眠圧のメカニズムと
その活用方法を
解説します。

睡眠圧のメカニズム

睡眠圧とは
覚醒中に蓄積される
「眠たくなる力」です。

生化学的メカニズム

覚醒中は脳内で
アデノシンという
神経修飾物質が
継続的に産生・蓄積されます。

アデノシンは
アデノシン受容体（特にA1・A2A受容体）に
結合することで
神経活動を抑制し
眠気を誘発します。

覚醒時間が長くなるほど
アデノシンが蓄積され
睡眠圧が高まります。

睡眠中はアデノシンが
分解・除去されることで
睡眠圧が解消され
覚醒への準備が
整えられます。

カフェインとの関係

カフェインは
アデノシン受容体を
競合的に阻害します。

アデノシンの結合を
ブロックすることで
眠気を抑制します。

カフェインはアデノシン自体を
減らすわけではなく
受容体への結合を
ブロックするだけです。

カフェインの効果が
切れると
蓄積されたアデノシンが
一気に作用するため
強い眠気が
生じることがあります。

「貯めれば寝れる」という原則

日中にしっかり活動して
アデノシンを十分に蓄積する。

夜になれば
睡眠圧が高まり
自然な眠気が生じる。

これが睡眠圧を
活用した睡眠改善の
基本的な発想です。

不眠の悪循環と原則的対応

不眠の悪循環パターン

眠れない夜が続くと
多くの方が
以下の行動をとります。

「昨日眠れなかったから
早めに横になろう」
「疲れているから
日中も横になろう」
「活動量を下げて
体を温存しよう」

この対応は
直感的には理解できますが
睡眠圧の観点では
逆効果です。

日中の活動量が低下すると
アデノシンの蓄積が
不十分になります。

夜になっても
睡眠圧が足りない状態で
就寝しようとするため
入眠困難が生じます。

眠れないため
さらに日中の活動を
控えるという
悪循環に陥ります。

原則的な対応

「休むのではなく動く」

不眠が続いているときこそ
朝の覚醒と
日中の活動を
意図的に高めることが
重要です。

活動量を上げることで
アデノシンが十分に蓄積され
夜の睡眠圧が高まります。

この原則的対応が
不眠の悪循環を
断ち切る第一歩となります。

現場と自分の経験から

薬局での服薬指導の場面で
「眠れない」という方に
日中の活動量を
伺うと
「ほとんど動いていない」
というケースが
非常に多いです。

睡眠薬の前に
日中の活動量を
上げることが
改善の答えになる
ケースを多く経験しています。

競技ボディビルに
取り組む中でも
トレーニングをしっかりした日は
夜の睡眠の質が
明確に改善することを
実感しています。

体を動かすことが
睡眠圧を高め
質の良い睡眠につながります。

生活習慣の介入ポイント

睡眠圧を高めるための
日中の活動として
以下が推奨されます。

日中のウォーキング
15〜20分の歩行でも
アデノシン蓄積の
促進に有効です。

体を動かす機会の増加
階段の利用・
立位での作業・
家事などの
日常活動も有効です。

就寝直前の
激しい運動は
交感神経を
活性化させるため
就寝3時間前までに
終わらせることを
推奨します。

軽強度の活動で十分です。

「動けば夜眠れる」

この原則を
日常に取り入れてください。

まとめ

睡眠圧は
日中の活動量によって
蓄積される眠気の力です。

「眠れないから休む」ではなく
「眠れるように動く」。

この発想の転換が
不眠の悪循環を
断ち切ります。

日中にしっかり活動して
夜の睡眠圧を高めること。

これが睡眠改善の
第1の原則です。

次回（第2回）は
睡眠改善の原則2つ目を
お伝えします。

睡眠・生活習慣についてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

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北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net