はじめに

免疫機能の低下・
慢性的な疲労・
肌荒れ・
メンタルの不調。

これらの
背景に
腸内環境の
乱れが
関与している
ケースが
多くあります。

腸は
単なる
消化器官ではなく
体全体の
健康に
深く
関わる
「健康の入り口」です。

第5回は
腸内環境を整えるための
考え方と

具沢山の味噌汁が
その
最もシンプルな
アプローチである
理由を
解説します。

腸が体全体に
与える影響

免疫機能との関係

免疫細胞の
約70%が
腸に
集中しています。

腸内環境が
整っていることが
免疫機能の
維持に
直結します。

腸内環境が
乱れることで
免疫機能が
低下するリスクが
あります。

脳・メンタルとの関係

腸と脳は
腸管神経系を
通じて
双方向に
コミュニケーションを
行っています
（腸脳相関）。

腸内環境の
乱れが
メンタルの
不調に
影響することが
研究で
示されています。

代謝・吸収との関係

腸内環境が
整っていることで
栄養素の
吸収効率が
高まります。

腸内環境が
乱れると
せっかく
摂った栄養素が
十分に
吸収されない
可能性があります。

腸内環境を整える
2つの柱

腸内環境を
整えるために
重要な
要素は
2つです。

発酵食品
（善玉菌の
直接補給）

食物繊維
（善玉菌の
エサの補給）

この2つを
毎日
取り入れることが
腸内環境を
整える
基本的な
アプローチです。

具沢山の味噌汁
一杯で
この両方を
同時に
摂ることができます。

味噌が腸に
効果的な理由

味噌は
大豆を
発酵させた
日本の
伝統的な
発酵食品です。

発酵の過程で
生成された
善玉菌を
毎日の
味噌汁として
腸に
補給できます。

重要なのは
継続性です。

一度
大量に
善玉菌を
補給するより
毎日
少しずつ
続けることの方が
腸内環境への
効果が
持続します。

毎日の
味噌汁という
習慣が
腸内環境の
維持に
適した
アプローチです。

具沢山にすることで
得られる複合効果

味噌汁を
「具沢山」にすることで
腸への
効果が
大きく
高まります。

野菜のビタミン・
ミネラルを
余さず摂れる

炒め調理・
茹で調理では
ビタミン・
ミネラルが
調理水に
溶け出して
失われることが
あります。

汁物の場合は
溶け出した
栄養素も
汁ごと
余さず
摂取できます。

栄養素の
損失を
最小化できることが
汁物の
大きな
強みです。

野菜が
食べやすくなる

加熱によって
野菜の
かさが
減少します。

生の状態では
食べにくい
量の野菜も
味噌汁の具として
無理なく
摂取できます。

食物繊維を
まとめて補給できる

野菜・
きのこ類・
わかめ・
ごぼうなどを
加えることで
食物繊維が
一杯で
効率的に
摂取できます。

食物繊維は
善玉菌の
エサとなり
腸内での
善玉菌の
増殖を
促します。

たんぱく質も
一緒に摂れる

豆腐・
卵・
鶏肉・
魚介類を
加えることで
たんぱく質源も
同時に
補給できます。

おかずの
準備が
難しい日でも
具沢山の味噌汁が
たんぱく質補給の
補助となります。

調理が簡単で
続けやすい

冷蔵庫にある
野菜を
切って
煮るだけの
シンプルな
調理です。

余った食材を
活用できます。

時間がない日でも
5分程度で
調理できます。

「続けやすい」ことが
腸内環境への
効果を
積み重ねる上で
最も
重要な
要素です。

腸内環境に
効果的な
おすすめ具材

食物繊維が
豊富な具材

ごぼう・大根・
にんじん・玉ねぎ・
きのこ類
（しめじ・えのき・
椎茸など）・
わかめ・こんにゃく。

たんぱく質が
摂れる具材

豆腐・油揚げ・
卵・鶏肉・
あさり。

ビタミン・ミネラルが
豊富な具材

ほうれん草・
小松菜・
かぼちゃ・
さつまいも。

すべてを
毎日揃える
必要は
ありません。

今日
冷蔵庫にある
食材を
入れるだけで
十分です。

日本食の腸内環境への
強み

ご飯・
具沢山の味噌汁・
おかずという
日本の食卓は

腸内環境を
整えるという
観点からも
非常に
優れた
食文化です。

発酵食品
（味噌）を
毎日摂る文化。

食物繊維が
豊富な
野菜・海藻・
きのこを
日常的に
食べる文化。

この2つが
揃っている
日本食は

腸内環境の
維持という
観点でも
理にかなった
食事形式です。

高価な
サプリメントや
健康食品を
購入しなくても

具沢山の
味噌汁一杯を
毎日
続けるだけで
腸へのアプローチが
できます。

薬剤師として
伝えたいこと

整腸剤・
プロバイオティクスの
サプリメントを
服用されている方が
多くいます。

これを
否定するつもりは
ありません。

ただし
まず
確認してほしいことが
あります。

毎日
具沢山の味噌汁を
飲んでいますか？

サプリメントより先に
毎日の
具沢山の味噌汁が
腸内環境への
最もシンプルで
続けやすい
アプローチです。

土台となる
食事の習慣が
整った上で
必要に応じて
サプリメントを
追加することが
適切な
順序です。

まとめ

腸は
免疫・代謝・
メンタルに
深く関わる
「健康の入り口」です。

腸内環境を
整えるには
発酵食品
（善玉菌の補給）と
食物繊維
（善玉菌のエサ）の
継続的な
摂取が
重要です。

具沢山の味噌汁は
この両方を
一杯で
摂取できる上に

ビタミン・ミネラルを
余さず摂れる・
野菜が食べやすくなる・
たんぱく質も補える・
調理が簡単で
続けやすいという
複合的な
強みを
持っています。

毎日の
具沢山の味噌汁が
腸内環境への
最もシンプルな
投資です。

次回（第6回）は
「食べる時間も栄養」について
解説します。

栄養・腸内環境についてご不明な点は
お気軽にご相談ください。

───
北川 俊一（薬剤師 / スポーツファーマシスト）
Well Lab — well-lab-kitagawa.net